Condizionamento Muscolare. Multifrequenza o Monofrequenza.

Partiamo dalle basi, e da come comportarci per perfezionare il nostro livello di allenamento e la nostra qualità Muscolare migliorando le nostre capacità Neuromuscolari.

La FORZA è quella capacità del Sistema Nervoso Centrale e Sistema Muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno attraverso uno sforzo fisico.

Si può migliorare con il “Condizionamento Muscolare” e l’allenamento specifico: cioè la capacità di portare i propri muscoli ad un livello di contrazione e sinergia diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta Neuromuscolare (Tono), una migliore Resistenza Fisica ed un miglior stato di Salute del muscolo (Trofismo).

Come allenarla? Multifrequenza o Monofrequenza?

A prescindere dalla fatica e della genetica (che lascia il tempo che trova), impostare un programma per lo sviluppo della Forza prima e della Massa Muscolare dopo è cosa assai difficile, soprattutto se non si ha la conoscenza necessaria e se si vuole ottenere tutto subito.

Le questioni sono 2:

  1. Hai esperienza con gli esercizi? Ti alleni da parecchio tempo? Sai gestire bene i carichi e la tecnica?

Ok il consiglio che ti posso dare è quello di allenarti in Multifrequenza, perché senza Forza non c’è Massa, senza Massa non c’è Forza e senza entrambe, beh stai perdendo tempo!

  1. Non hai esperienza? Ti alleni da pochissimo tempo? Non sai nemmeno cosa significa la parola “stripping”?

Beh, allora non farlo, è inutile che utilizzi tecniche ad alta intensità se non hai una perfetta e corretta gestione del carico oppure se non conosci la tecnica di esecuzione degli esercizi. Stai perdendo il tuo tempo.

Ok, detto questo mi rivolgo al gruppo A, perché il B ha ancora parecchia strada da fare.

Da dove partire quindi?

  1. Inizio della programmazione: svolgere e compiere tutti i movimenti “base” della pesistica, allenando il proprio corpo prima di tutto alla connessione neuro-muscolare. Ovvero alla sensibilità, coordinazione e tecnica nel compiere movimenti tanto basilari, quanto fondamentali, facendo passare in secondo piano il peso utilizzato.
  2. Fase centrale della programmazione: una volta imparato e fatto “nostro” il gesto tecnico, una volta migliorata e/o perfezionata la mobilità articolare, si può partire con una indispensabile, importantissima, fondamentale programmazione sulla forza. Come fare? Beh, si può iniziare calcolando i massimali per 1 RM, e li iniziare a lavorare con le % dei carichi per tot ripetizioni che solitamente non sbagliano. Naturalmente parliamo di 2 4 6 oppure 1 3 5 ripetizioni non di più (utilizzando il sistema anaerobico alattacido).
  3. Fase finale della programmazione: impostare un vero e proprio protocollo da utilizzare almeno per 6/8 settimane, alternando settimane di carico a settimane di scarico. Senza forzare le articolazioni ma lasciando al nostro organismo i giusti tempi di recupero.

Vi mostro, in basso in tabella, un protocollo che utilizzo sempre all’inizio della mia preparazione per l’allenamento della forza, quello che ho visto darmi più frutti:

METODO REG PARK 5 X 5.

IMG_1821.PNG.jpeg

Passiamo agli esempi pratici:

Opzione n°1: 2 sessioni di allenamento a settimana da ripetere A-B-REST-A-B-REST-REST.

SCHEDA A = 3 minuti di recupero tra le serie

MILITARY PRESS REMATORE BILANCIERE SQUAT
3/5 serie x 5 reps 3/5 serie x 5 reps 3/5 serie x 5 reps

 

SCHEDA B = 3 minuti di recupero tra le serie

TRAZIONI CON PESO DIPS PARALLELE CON PESO STACCHI
3/5 serie x 5 reps 3/5 serie x 5 reps 3/5 serie x 5 reps

 

Opzione n°2: (per atleti avanzati) 3 sessioni di allenamento. A-REST-B-REST-C-REST-REST

 

A = 3 minuti di recupero tra le serie

MILITARY PRESS TRAZIONI CON PESO SQUAT CURL BILANCIERE PANCA PRESA STRETTA CALF RAISE
5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 6 3 x 6 4 x 20

 

 

B = 3 minuti di recupero tra le serie

PANCA PIANA REMATORE BILANCIERE POWER CLEAN FRENCH PRESS HYPERXTENSION CALF RAISE
5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 6 3 x 10 4 x 20

 

 

C = 3 minuti di recupero tra le serie

STACCHI CLEAN & PRESS AFFONDI IN CAMMINATA DIPS PARALLELE CURL MANUBRI CALF RAISE
5 x 5 5 x 5 5 x 10 3 x 6 3 x 6 4 x 20

Naturalmente questi sono esempi basati sulla MIA esperienza nel campo dell’allenamento e della programmazione sul condizionamento muscolare adattati alla mia fisicità, al mio livello di allenamento ed al mio stato nutrizionale.

Non va generalizzato ma inserito in un contesto di allenamento Programmato, Personalizzato e Periodizzato.

Per maggiori informazioni contattami, sarò lieto di aiutarti.

 

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