12 Weeks Fitness Plan

Perché, pur allenandoti con frequenza, non ottieni risultati?

Gli ultimi studi del caso evidenziano come almeno il 90% dei frequentatori dei centri fitness non riescano a raggiungere i risultati sperati o prefissati prima di intraprendere l’attività.

Nella migliore delle ipotesi si accontentano, brancolando nel buio, spendendo inutili ore di camminata “aggrappati” alle maniglie del tapis roulant e nella peggiore invece abbandonano il “campo di battaglia” mollando alla prima difficoltà.

Questo perché accade?

Perché non si sa come allenarsi, quando allenarsi, quante volte, con quale frequenza ed intensità, si pensa erroneamente di dover passare metà delle proprie giornate all’interno delle mura della palestra, di fare chissà quali sacrifici, quali sforzi disumani, quali faticose routine interminabili.

Quando invece basterebbe fare 2 cose molto semplici:

  • Affidarsi ad un professionista
  • Munirsi di pazienza e buon senso

Ma si sa, si vuole tutto e subito, e nel mondo della salute e del benessere si sa già tutto, quindi chiedere sembra quasi un’affermazione di ignoranza, quando invece basterebbe veramente poco.

Ti alleni troppo o troppo poco?

Come un cane che si morde la coda. La maggior parte delle volte accade questo: se pensi di allenarti troppo poco, allora esageri e finisci per andare oltre, viceversa pensi di distruggerti (magari di cardio) e alla fine dei conti è come se non stessi facendo una mazza.

E’ una linea sottile, bisogna trovare anche qui il giusto equilibrio, dovrebbero guidarci le nostre sensazioni, parte tutto dal modo in cui si vive quell’ora di allenamento. Dovrebbe essere, oltre che un divertimento, una sfida con sé stessi. Un continuo superarsi. La soddisfazione più grande.

 Ma se ho poco tempo a disposizione?

Beh, la scusa più classica, legata a quanto appunto detto prima.

Il segreto è ottimizzare, non sprecare, come per qualsiasi altra cosa.

Viviamo in un mondo frenetico in cui il tempo è il nostro bene più prezioso.

Con il lavoro, la vita in casa, i figli, la famiglia e molte altre aree della nostra vita che si contendono tempo e attenzione, spesso può essere difficile trovare il tempo da dedicare a noi stessi e tantomeno quello per svolgere 3 o 4 sedute di allenamento a settimana.

Quando riesci a trovare un secondo libero ti sforzi di fare movimento o di andare in palestra, ma spesso non basta, i risultati tanto sperati non arrivano e, la maggior parte delle volte, finisci per diminuire la frequenza, la voglia, l’intensità e automaticamente ti allontani sempre di più dalla forma fisica tanto sperata.

Con anni di esperienza maturata sul campo ho imparato ad identificare i clienti dei centri fitness raggruppandoli in 2 categorie:

  • quelli che eseguono lo stesso allenamento ad ogni sessione, con sempre gli stessi pesi (di cui si sentono sicuri) e con la stessa durata (così possono dire di esserci andati).
  • quelli che si limitano a concentrarsi su ore e ore di cardio sperando possa essere l’unica soluzione, perché nell’immaginario collettivo vale l’equazione:
  • cardio = sudore = dimagrimento. SBAGLIATO!!

A quale delle due categorie appartieni?

Nessuna? Beh, sei già un passo avanti allora.

Comunque, ritornando al discorso di prima, nella migliore delle ipotesi, si smette di andare a causa di frustrazione, mancanza di risultati o per la sensazione di non avere abbastanza tempo per allenarsi. Assurdo no! Considerando che in entrambe le categorie il tempo dedicato all’attività si aggira attorno ai 60/90 minuti.

Oltre al benedetto “cardio” un’altra leggenda del mondo del Fitness è quella che devi allenarti quasi tutti i giorni per raggiungere gli obiettivi che hai o il corpo che vuoi. Un po’ come la famosa frase: “se vuoi dimagrire o stare in forma devi stare a dieta”.

So che i social network lo ritraggono spesso, ma quello che si vede la maggior parte delle volte non è la realtà.

Foto scattate in posa perfetta, ritocchi eccellenti (chirurgo o photoshop), video allenamenti tirati fino alla morte.

Non farti ingannare, commettendo l’errore di paragonarti a persone inesistenti.

Quello che devi veramente fare è pensare solo a te, al tuo benessere e a migliorare il tuo fisico.

E’ un po’ come se una pianta grassa volesse diventare un fiore.

Bene, se hai capito tutto questo, hai un ultimo passo da fare: capire come fare per massimizzare il tempo di allenamento disponibile in modo da ottenere i migliori risultati. Hai “solo 60 minuti”? Bene, fai in modo di rendere concentrato, efficiente ed intenso il tuo allenamento.

Ok, ma come si fa?

Prima di andare avanti vorrei spiegarti un altro concetto importante: i famosi 45-60 minuti di allenamento 3-4 volte a settimana potrebbero essere considerati “ottimali” per tutte quelle persone che hanno obiettivi “normali”.

La ragione per cui dico “normale” è perché più estremo è l’obiettivo, maggiore sono i fattori da tenere in considerazione per raggiungerlo.

Per esempio se il tempo che hai a disposizione sono 45 minuti per 3 volte a settimana non puoi pensare di poter correre una maratona o diventare un’atleta di Triathlon, questo è quello che intendo.

Ma se i tuoi obiettivi rientrano in ciò che l’80-90% delle persone desidera:

  • Sentirsi più in forma
  • Sentirsi più forte
  • Perdere peso e grasso corporeo
  • Avere un corpo tonico e asciutto

Allora sono raggiungibili in lassi di tempo più brevi, con allenamenti mirati ed intensi, naturalmente se ti assicuri di massimizzare il tempo di allenamento concentrandoti sugli esercizi che ti danno il massimo.

Quindi, quali sono gli esercizi che possono darmi il massimo?

Semplice, un mix di esercizi fondamentali e complementari/accessori che non dovrebbero mai mancare in nessun programma di allenamento che si rispetti:

  • Stacchi
  • Squat
  • Squat jump e split Lunges
  • Panca Piana con manubri e bilanciere
  • Military press con bilanciere o manubri
  • Push-up
  • Rematore con bilanciere – con manubri – trx
  • Trazioni a corpo libero – Lat machine

Con 60 minuti la sessione di allenamento sarà molto veloce e dovrai concentrarti al massimo.

Utilizzando il cellulare solo per guardare il cronometro.

E’ quasi ora di iniziare, mancano solo alcuni punti molto importanti.

Ricapitolando quindi, la sessione sarà veloce, hai bisogno che l’allenamento venga organizzato nei minimi dettagli. Per far si che questo accada ho suddiviso il tempo in 5 blocchi, ogni blocco con un obiettivo differente.

In modo da garantirti efficienza, efficacia e azzerare gli sprechi di tempo, se non per il recupero.

  • Blocco 1 (10 minuti) = riscaldamento dinamico con mobilità articolare
  • Blocco 2 (15 minuti) = esercizi per il core (addominali)
  • Blocco 3 (15 minuti) = esercizi fondamentali e complementari semplici
  • Blocco 4 (10 minuti) = esercizi cardio o hiit
  • Blocco 5 (10 minuti) = stretching

Blocco 1: riscaldamento – 10 minuti

10 minuti per il riscaldamento ti sembrano troppi? Niente affatto! E’ il momento più importante dell’allenamento, ti permette di: preparare le articolazioni “lubrificandole”, portare la temperatura corporea ad un livello tale per permetterti di massimizzare l’allenamento e svegliare i muscoli dal torpore (sia facendolo appena svegli, sia appena usciti dall’ufficio).

Blocco 2: Core work out (addominali) – 15 minuti

Perché il core? È un ottimo modo per iniziare una sessione in quanto ti permette di risvegliare il tuo sistema nervoso e di prepararti attivamente al blocco successivo.

Otterrai prestazioni migliori e di conseguenza risultati migliori.

Il focus qui dovrebbe andare su movimenti dinamici, esercizi con palla medica, salti, slanci oppure corda, battle rope.

Esercizi isometrici come plank, side plank, hollow position ecc, inoltre questa strategia eviterà di farti perdere del tempo utile posizionando l’allenamento per gli addominali al termine della seduta, momento in cui si è più stanchi e poco concentrati.

Blocco 3: esercizi fondamentali e complementari semplici – 15 minuti

Questa possiamo identificarla come la parte centrale dell’allenamento.

Gli esercizi fondamentali hanno la caratteristica principale di stimolare al 100% i tuoi muscoli, migliorare le tue capacità motorie, aumentare il tuo consumo calorico a riposo e rendere efficiente il tuo metabolismo. Dura di più proprio perché i carichi “elevati” hanno bisogno di recupero tra le serie, in quanto non inseriti in un allenamento a circuito.

Il tempo di recupero sufficiente tra una serie e l’altra è di 60-90”, dove il tuo obiettivo sarà quello di rispettare le ripetizioni cercando di mantenere una tecnica eccellente.

Gli esercizi complementari accessori semplici avranno l’obiettivo invece di stimolare i muscoli più “piccoli” con esercizi mirati (bicipiti, tricipiti, deltoidi).

Blocco 4: esercizi cardio o hiit a corpo libero – 10 minuti

Questo è il blocco in cui stimolare il cuore e l’apparato cardiovascolare attraverso esercizi a corpo libero inseriti in un circuito.

Essendo a corpo libero appunto ti permetteranno di diminuire il rischio di infortuni, aumentare l’intensità in quanto il corpo è già “caldo” per merito del blocco precedente e diminuire i tempi di recupero in virtù proprio delle caratteristiche sopra elencate.

Posizionato volutamente in fondo, il circuito, avrà inoltre l’obiettivo mi migliorare la tua performance permettendoti di allenare i distretti muscolari in maniera più globale e dinamica, consumare calorie e accelerare i processi di dimagrimento.

Ecco, adesso che ti ho spiegato tutto posso lasciarti qui di seguito 3 esempi di schede di allenamento utilizzando questo metodo:

Scheda A Obiettivo Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Blocco 1 Riscaldamento Mobilità 1
Blocco 2 Core w-out Plank 3 60” 45”
Blocco 2 Core w-out Box jump 3 8 45”
Blocco 3 Fondamentali Squat 3 10 60”
Blocco 3 Fondamentali Military press 3 10 60”
Blocco 3 Fondamentali Dips parallele 3 Max 60”
Blocco 4 Cardio Burpess 3 10 30”
Blocco 4 Cardio Jumping jack 3 1 minuto 30”

 

Scheda B Obiettivo Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Blocco 1 Riscaldamento Mobilità 1
Blocco 2 Core w-out Side plank dx 3 60” 45”
Blocco 2 Core w-out Side plank sx 3 60” 45”
Blocco 3 Fondamentali Stacchi 3 10 60”
Blocco 3 Fondamentali Panca piana 3 10 60”
Blocco 3 Fondamentali Curl manubri 3 10 60”
Blocco 4 Cardio Split jump 3 20 30”
Blocco 4 Cardio Mountain C. 3 60” 30”

 

Scheda C Obiettivo Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Blocco 1 Riscaldamento Mobilità 1
Blocco 2 Core w-out Plank fitball 3 60” 45”
Blocco 2 Core w-out Roll out fit. 3 60” 45”
Blocco 3 Fondamentali Trazioni 3 10 60”
Blocco 3 Fondamentali Row bil. 3 10 60”
Blocco 3 Fondamentali Push Up 3 Max 60”
Blocco 4 Cardio Swing KB 3 60” 30”
Blocco 4 Cardio Slam ball 3 60” 30”

Prova per 4 settimane e potrai iniziare a vedere tu stesso i primi risultati!

Ricordati che avranno un ruolo fondamentale:

  • La tecnica nell’esecuzione degli esercizi.
  • Il carico (peso) in base al tuo livello di allenamento.
  • La tua determinazione e predisposizione alla fatica.
  • Uno stile alimentare equilibrato.

Grazie per aver letto fino in fondo !!

IL TUO PT

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...