Come rendere efficace il tuo Allenamento!

Prima di iniziare l’allenamento, prima di iniziare un nuovo programma/scheda, o prima di iniziare la seduta con il Personal Trainer ognuno di noi si sarà posto sicuramente  una di queste domande:

  • Con quale peso devo svolgere l’esercizio?
  • Quante ripetizioni devo fare?
  • Quanto tempo devo recuperare tra le serie?
  • Come faccio a capire se sto lavorando bene?

Domande che all’apparenza sembrano molto semplici, ma che allo stesso tempo nascondono parecchie insidie, in quanto non esiste una risposta univoca, non esiste una regola scritta.

Il peso, il recupero, le ripetizioni sono dei parametri indicativi, sono si delle linee guida che inizialmente vanno rispettate, ma non bisogna commettere l’errore di considerarli le uniche soluzioni o strategie per ottenere dei risultati.

Quando iniziamo, per la prima volta, il nostro percorso di allenamento, sentiamo necessariamente il bisogno di seguire uno “schema”, una “tabella”, un “aiuto”. Questo perché in un certo senso ci rassicura il fatto di dover rispettare quello che ci viene prescritto, ci fa sentire psicologicamente appagati: il PT mi ha detto di fare 10 ripetizioni, io le ho fatte (magari con 1 kg) e quindi ho compiuto il mio dovere, adesso posso andare a fare la doccia, il mio allenamento per oggi è finito, sono stato un allievo diligente.

Più si va avanti, più il nostro corpo si adatta a quello stimolo iniziale.

Mi piace molto utilizzare la metafora dell’abbronzatura, perché il nostro corpo reagisce con il sole in maniera identica che con l’allenamento.

Allenamento = stress

Esposizione solare = stress

Allenamento = esposizione solare

Mi spiego meglio, ma partiamo dal principio: avete mai sentito nominare la parola OMEOSTASI? No? Ok, cercherò di spiegarvelo con qualche esempio.

Omeostasi = capacità dell’organismo di mantenere un ambiente interno sano per sé in ogni momento. L’obiettivo principale del nostro corpo è quello di mantenere questo stato, rispondendo agli stimoli con fenomeni di adattamento, che ti svelerò di seguito con 2 esempi.

Appena arrivano le prime giornate estive, si va al mare, e ci si espone al sole per: 20 – 30 – 40 minuti, il corpo, per “difendersi” dallo stress indotto dai raggi solari, produce melanina, la pelle piano piano si colora e non fa altro che proteggersi autonomamente. (Omeostasi)

Ma se, col passare dei giorni, continuiamo ad esporci al sole per la stessa durata di tempo ed allo stesso orario il corpo non ha più bisogno di proteggersi, si è già adattato allo stimolo precedentemente, quindi non avviene produzione di melanina e il colorito rimane sempre lo stesso.

Viceversa, se dai 40 minuti iniziali, piano piano, si aumenta la durata dell’esposizione il corpo risponderà positivamente allo stimolo e per adattarsi e proteggersi produrrà più melanina colorando maggiormente la pelle. (Omeostasi)

Con l’allenamento funziona allo stesso modo, inizialmente anche i 2 o 3 kg sembreranno dei macigni, il corpo per proteggere dallo stress sia le ossa che le articolazioni stimolerà i muscoli, che ipertrofizzandosi aumenteranno il loro volume. (Omeostasi)

Ma se il carico utilizzato sarà sempre lo stesso, il corpo non avrà più la necessità di proteggersi e di adattarsi nuovamente, quindi i nostri muscoli non avranno più bisogno di restare trofici e di migliorare, perché lo stress indotto non sarà sufficiente a stimolarli. (Omeostasi)

Come per il sole, anche con i pesi a fare la differenza è il CARICO, ovvero la quantità di stimoli al quale il nostro corpo viene sottoposto.

Il carico può essere interno o esterno.

Un carico esterno è una misurazione tangibile, un po’ come la profondità dell’acqua, la temperatura o i kg da utilizzare. Possiamo includere la misurazione della frequenza cardiaca a riposo e nell’esercizio fisico, il numero di chilometri percorsi in una sessione (o in una settimana) o il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di serie quando si eseguono gli esercizi. Fondamentalmente in questo caso sarà si il numero.

Numero di ripetizioni, numero di serie, tempo di recupero, numero di esercizi. Tutti questi parametri formano la tabella di cui ti parlavo prima, vanno a creare la famosa “scheda di allenamento”, la linea guida di cui sentiamo il bisogno.

Ma sarà inutile se non verrà considerata l’altra parte importantissima dell’allenamento, quella alla quale in pochi fanno riferimento: il carico interno.

Ora il carico interno non è necessariamente misurabile allo stesso modo, ed è più simile a quello che provi quando torni a casa dopo l’esposizione al sole, quel momento in cui ti accorgi di essere rimasto troppo a lungo o troppo poco, quando hai quella sensazione di sonnolenza o stanchezza. La sensazione che provi dopo un allenamento duro, dove andresti solo a dormire (se hai dato tutto) oppure potresti ricominciare tutto da capo immediatamente (fatti una domanda).

In questo senso, pensa al carico interno come al benessere mentale nell’allenamento e al modo in cui ti fa sentire dopo. Pensa allo stress al quale il corpo è stato sottoposto, alla contrazione muscolare durante l’esercizio, alla percezione del muscolo che lavora, al bruciore che non ti permette di svolgere quella ripetizione in più.

Misurare questi carichi è l’unica strategia che può permetterti di rendere efficace il tuo allenamento.

Sono gli unici parametri che possono farti capire se ti stai allenando al massimo delle tue capacità e aiutarti nella personalizzazione del tuo allenamento.

Perché parliamoci chiaro, non esistono schede personalizzate, gli esercizi gira e rigira sono sempre gli stessi, si, variano gli obiettivi e di conseguenza la scelta se fare uno Squat oppure gli Affondi, ma ciò che personalizza veramente l’allenamento sono i carichi: Interni ed Esterni. Nessuno meglio di te li può conoscere. Nessuno meglio di te TI può conoscere.

Ora, questo richiede molta concentrazione ed attenzione, ma fidati che ascoltare il tuo corpo è l’unica strategia utile che mi sento di consigliarti. Si ricollega tutto all’articolo precedentemente scritto, nel quale ti parlavo di Efficienza, Efficacia e Concentrazione.

Hai solo 1 ora? Bene, ti basterà, se presterai attenzione ai tuoi carichi.

Misurandoli sarai in grado di controllare esattamente quanto stai facendo e quanto questo ti aiuterà nella strada verso il miglioramento e la progressione.

Altrimenti la domanda te la faccio io… cosa ti alleni a fare?

Il tuo PT !!

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