La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Molto probabilmente avrai sentito tante volte pronunciare queste frasi: “La colazione è il pasto più importante della giornata”, “saltare la colazione non fa bene all’organismo” oppure l’esatto contrario: “saltare la colazione non incide sull’aumento o la perdita di peso”, “se non hai fame, puoi anche saltarla”.

Ma quale di queste affermazioni è vera?

Scoprilo leggendo l’articolo.

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Colazione, perdita di peso e influenza sulla composizione corporea.

La questione tra la prima colazione, la perdita di peso e l’influenza che essa può avere sul miglioramento o peggioramento della composizione corporea è, ed è stata, al centro di dibattiti per anni.

Queste controversie nascono perché alcuni studi affermano che mangiare appena svegli è necessario per mantenere sotto controllo la quantità di massa grassa e il relativo peso corporeo, mentre altri affermano che non ci sono relazioni tra fare colazione, saltare la colazione, l’aumento del peso e l’influenza che questi possono avere sulla composizione corporea.

Alcuni studi affermano che, chi opta per consumare il primo pasto della giornata, tende a pesare meno rispetto a chi salta il pasto; e continuano affermando che, mangiando alcune ore dopo il risveglio, questo aiuti a bruciare più calorie durante il resto della giornata. Questi studi però vengono finanziati da grandi aziende che come fonte di guadagno hanno proprio la vendita di cibi per la prima colazione, e questo ci fa capire come gli interessi economici vengano messi, molto spesso, davanti a quelle che sono le evidenze scientifiche.

 

Saltare la colazione fa ingrassare?

Studi più attendibili e pubblicazioni su riviste di alto grado, non hanno riscontrato forti legami tra: fare la prima colazione e perdita di peso.  Anzi, alcuni autori affermano che chi salta la prima colazione mangia meno calorie (300/350 kcal) rispetto a chi invece opta per farla.

Saltare la colazione NON fa ingrassare. Quello che fa ingrassare è l’insieme delle scelte scorrette che si fanno durante tutto l’arco della giornata.

Queste controversie non fanno che aumentare i dubbi e le perplessità, allontanandoci dalla solita affermazione: “la colazione è il pasto più importante della giornata”.

 

Colazione, insulina, diabete di tipo 2 e regolazione del peso corporeo.

Studi osservazionali pubblicati sul “Public Health Nutrition” dalla Cambridge University attestano che saltare la colazione aumenta il rischio di Diabete di Tipo 2 (dal 15 al 20%). È stato dimostrato che il consumo di cibo al mattino aiuta a controllare i livelli di sazietà durante l’arco della giornata, e questo è associato ad un minore appetito e un miglior controllo del peso. È noto come maggiore è il tempo di digiuno e maggiori sono le concentrazioni di Grelina (ormone che stimola l’appetito) e minori le concentrazioni di Leptina (ormone che stimola la sazietà), e ciò potrebbe indurre maggiore sensazione di fame e quindi mangiare di più.

L’abitudine di altare la prima colazione è associata ad un rischio maggiore di aumentare il proprio BMI (indice di massa corporea), con conseguente aumento di rischio di problemi cardio vascolari e malattie metaboliche.

 

La differenza la fa il “come mangi” e non il “quando mangi”.

Gli stessi studi però affermano come ad influire in maniera determinante sull’attività e il rilascio dell’ormone, la secrezione post- prandiale di insulina ed il metabolismo del glucosio e dei lipidi, sia la composizione del pasto in termini di qualità e tipologia di alimenti scelti. Ad esempio quando vengono assunti alimenti ricchi di fibre (cereali integrali) questi migliorano la sensibilità all’insulina e la relativa risposta glicemica post-prandiale, a differenza dei cereali raffinati.

Consumare regolarmente il primo pasto della giornata porta ad avere risposte metaboliche ed endocrine migliori, rispetto al saltarlo. Anche se ad influire in maniera concreta è la più la composizione del pasto stesso dal punto di vista nutrizionale, che il timing con cui viene assunto.

Per farla breve la differenza sta nel quanto e cosa si mangia, indipendentemente dal quando si mangia, fare colazione può rilevarsi una strategia non ottimale se si sceglie di consumare prodotti lavorati, raffinati e confezionati; mentre può essere una strategia vincente se accompagnata da scelte sagge, cibi giusti e controllo dei proprio pasti durante tutto l’arco della giornata.

 

Vale lo stesso discorso anche per i bambini?

Uno studio molto interessante condotto negli USA ha esaminato la relazione tra la composizione della colazione e su come questa può influire sulle prestazioni cognitive dei bambini. L’esperimento è stato effettuato su un gruppo di bambini di età compresa tra i 9 e gli 11 anni.

Al primo gruppo è stata somministrata una colazione a base di cereali e prodotti confezionati, mentre al secondo gruppo un mix di fiocchi di avena e farina di avena.

I risultati hanno evidenziato che i bambini appartenenti al secondo gruppo, ai quali era stata somministrata una colazione a base di avena, mostravano una maggiore capacità di memoria a breve termine, maggiori prestazioni a livello cognitivo e maggiori attenzioni uditive.

La composizione del pasto e la composizione in termini di nutrienti hanno quindi influenzato in maniera positiva le prestazioni sia dei maschi che delle femmine di età compresa tra i 9 e gli 11 anni.

L’avena, in questo caso, può fornire una fonte di energia molto importante, e di conseguenza, portare a un miglioramento cognitivo rispetto ad una colazione a base di prodotti confezionati o cereali in scatola.

Questi risultati dimostrano l’importanza di ciò che i bambini consumano a colazione prima della scuola.

 

Ma allora, cosa influisce veramente sull’aumento o sulla perdita di peso?

L’unica cosa certa, indiscutibile, e incontestabile è che non esistono alimenti o pasti che fanno aumentare di peso, come non esistono alimenti o pasti che fanno perdere peso.

I fattori che entrano in gioco sono molteplici, primo su tutti il BILANCIO CALORICO (quanto mangiamo) giornaliero.

Questo lo affronteremo nel prossimo articolo.

Quindi saltare la colazione fa ingrassare?

No, saltare la colazione non fa ingrassare. A “decidere” il destino del nostro tessuto adiposo e della nostra conformazione fisica sono l’insieme delle scelte fatte durante l’arco della giornata.

Quindi, fare colazione accelera il metabolismo?

Il luogo comune dei luoghi comuni. Non esistono studi scientifici che confermino o smentiscano questa teoria. Esiste però il buon senso.

Il metabolismo non accelera e non decelera, ognuno di noi ha un proprio metabolismo basale, un proprio fabbisogno calorico, ed un proprio bilancio energetico. Di questi argomenti, è di come influiscono sul nostro organismo, parlerò nel prossimo articolo.

Naturalmente scegliendo di optare per la prima colazione, ma consumando cibi lavorati, zuccherati e poco sani, tanto vale evitarla, farà più male che bene.

Ma se dovessi scegliere di farla, di seguito, ti indicherò alcune ricette semplici, efficaci e soprattutto equilibrate che ti permetteranno di apportare tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi attivo, sano ed energico.

E se la mattina non ho mai fame?

Puoi tranquillamente saltare la colazione, dovrai solo prestare attenzione alla scelta dei cibi giusti nel momento un cui avrai appetito. Nella tarda mattinata con uno snack a base di frutta secca e/o frutta fresca con dello yogurt per esempio, evitando di arrivare al momento del pasto principale con troppa fame.

Quindi…

Tra farla e non farla ad influire saranno: cosa scegli di mangiare, ma anche cosa mangerai durante tutto l’arco della giornata.

Gli studi dimostrano come chi opta per una prima colazione sana ed equilibrata dedichi maggiore attenzione all’attività fisica, al movimento, e a scelte migliori per quanto riguarda la salute e il proprio benessere, propendendo sempre di più verso alimenti sani.

Viceversa confermano, che chi invece lotta con problemi di peso, tenda a saltare la prima colazione, mangiare di più nella tarda mattinata, non prestare attenzione alle attività o alle scelte per la propria salute e il benessere in tutto l’arco della giornata e di conseguenza ad avere ritmi di vita sregolati.

Ma qual è la colazione, o l’abbinamento migliore?

Innanzitutto dipende dalle preferenze, a chi piace il dolce, a chi piace il salato. Il pasto deve essere completo e deve apportare all’organismo tutti i nutrienti e l’energia necessaria per affrontare la prima parte della mattinata: Proteine, Carboidrati e Grassi.

  • Carboidrati: la scelta può variare dalla semplice fetta di pane, ai fiocchi di avena (riso soffiato, granola ecc), confettura senza zuccheri aggiunti e/o frutta fresca di stagione.
  • Proteine: uova, albume pastorizzato, ricotta, yogurt greco.
  • Grassi: frutta secca, crema di frutta secca (burro di arachidi, crema di mandorle ecc), avocado.

 

Per i più bravi ai fornelli invece di seguito elencherò alcune ricette buone, sane ed equilibrate. 

1. Pancake proteici con burro di arachidi e frutta fresca 

Pancake misti_0014 copia 2Ingredienti per 6 pancake da 10 cm):

  • 200 ml albume pastorizzato
  • 20g farina di avena
  • 20g farina di riso
  • 20g farina di cocco
  • 1 banana schiacciata nell’impasto

Agenti lievitanti:

  • 1 cucchiaino di limone spremuto
  • 1 cucchiaino di bicarbonato

Procedimento:

Mescolare tutti gli ingredienti, creando un composto cremoso e cuocere in un padellino antiaderente 2 minuti circa per lato.

 

2. Pane integrale con crema di nocciole proteica, banana e frutti rossi.

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3. Porridge Proteico con fiocchi di avena, yogurt greco, cocco in scaglie, banana, fave di cacao e frutti rossi.

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Ingredienti e preparazione:

  • 60g fiocchi di avena
  • 50ml acqua
  • 50g yogurt greco
  • 1 banana
  • 40g frutti rossi
  • 20g cocco in scaglie
  • 10g fave di cacao
  • 5 g cacao amaro

Procedimento:

In un pentolino cuocere a fuoco lento i fiocchi di avena e l’acqua mescolando fino ad ottenere una “pappetta”. Aggiungere lo yogurt, il cacao e mescolare nuovamente. Farcire con il resto degli ingredienti.

4. Avocado toast con uovo in camicia, crema di avocado, salmone affumicato

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5. Pancake salati, crema di avocado, salmone affumicato, uovo all’occhio di bue

Pancake salati curcuma_0009 copiaIngredienti per 3 pancake:

  • 200ml albume
  • 100g formaggio quark
  • 1 patata di media dimensione cotta e schiacciata
  • 80g farina di avena
  • 1 pizzico di maggiorana
  • 1 pizzico di curcuma
  • 1/2 cucchiaino di lievito per torte”

Procedimento:

Mescolare tutti gli ingredienti per ottenere un composto cremoso ed omogeneo, cuocere in un padellino antiaderente 2 minuti per lato.

 

 

“Ho dei gusti semplicissimi; mi accontento sempre del meglio”.
(Oscar Wilde)

 

FOTOGRAFIA: Manuela Bonci Photography

SITOGRAFIA:

  1. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30700403
  2. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/breakfast-skipping-and-the-risk-of-type-2-diabetes-a-metaanalysis-of-observational-studies/74C4181827881521050AD8425B025089
  3. Effect of Glycemic Index of Breakfast on Energy Intake at Subsequent Meal among Healthy People: A Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26742058
  4. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552
  5. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707
  6. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/677/4576985?searchresult=1
  7. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/507/4576452?searchresult=1
  8. Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(19)30720-9/fulltext
  9. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30204837

 

 

 

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