L’allenamento a digiuno fa dimagrire?

L’attività aerobica svolta a digiuno permette di bruciare maggiori quantità di grasso?

L’attività aerobica svolta a digiuno alza il metabolismo per il resto della giornata?

Leggi l’articolo per scoprire le risposte a queste domande.

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Foto di: Manuela Bonci Photography

Ognuno di noi, almeno una volta nella vita, si sarà posto queste domande.

L’obiettivo di avere un fisico magro e in forma è il desiderio di molti, se poi esiste un metodo più efficace di un altro, tanto di guadagnato.

E’ inutile fare gli ipocriti, a pochi di noi interessano realmente i guadagni che si possono ottenere dall’allenamento: aumento della massa muscolare, miglioramento delle performance, mobilità, funzionalità del cuore (solo per citarne alcuni).

La maggior parte delle persone si allena per fini prettamente estetici, avere qualche cm in meno sul giro vita e per permettersi di mangiare cibo in quantità industriali senza ingrassare di un etto.

Se proviamo a digitare la parola CARDIO su google come terza opzione il motore di ricerca ci da proprio: CARDIO… A DIGIUNO.

Una delle strategie più comuni utilizzate da appassionati di fitness, atleti e gente comune per raggiungere questo obiettivo è quella di svolgere un allenamento aerobico o anaerobico al mattino presto a stomaco vuoto.

Questa strategia di allenamento consiste nel praticare almeno 20 minuti di esercizio fisico intenso con l’obiettivo principale di sfruttare il digiuno notturno e quindi avere maggiori effetti sulla perdita di grasso rispetto allo stesso esercizio svolto dopo un pasto.

Questa metodologia si basa sulla teoria secondo la quale i bassi livelli di glicogeno (che funge da riserva energetica immagazzinato prevalentemente nel fegato e nei muscoli) indurrebbero, durante l’esercizio fisico, l’organismo ad utilizzare come fonte di energia i grassi. Ciò incrementerebbe l’ossidazione lipidica perché in quel momento si hanno limitate riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Il corpo reagendo a questa situazione di “minaccia”, utilizzerà i grassi per produrre energia.

Cosa c’è di vero in queste affermazioni?

Praticamente quasi tutto, ma partiamo dal principio.

È vero che al mattino, a causa del digiuno notturno, i livelli di glicemia e le scorte di glicogeno sono inferiori rispetto che al resto della giornata, e data la minore presenza di “zuccheri” questo induce l’organismo ad uno spontaneo utilizzo di grassi come fonte di energia.

Anche la situazione ormonale risulta favorevole: bassi livelli di insulina e alti livelli di ormoni contro-insulinari (glucagone, cortisolo, adrenalina, noradrenalina, somatotropina) inducono il processo di lipolisi (catabolismo lipidico).

Durante l’attività fisica gli acidi grassi vengono ossidati da due fonti: tessuto adiposo e trigliceridi intramuscolari (IMTG). Quindi il muscolo può “bruciare” (ossidare) i grassi sia dalle proprie scorte interne (IMTG) sia dagli acidi grassi trasportati nel sangue provenienti dal tessuto adiposo.

L’organismo “sceglie” da dove attingere principalmente in base all’intensità, la durata dell’allenamento e in base al cibo.

Durante l’esercizio “cardio” a bassa intensità i muscoli utilizzano come fonte primaria gli acidi grassi liberi che sono prontamente disponibili nel sangue, questo fino a quando l’esercizio non subisce un innalzamento di intensità obbligando i muscoli ad utilizzare le proprie riserve intramuscolari per fornire energia.

Quindi questo ci fa capire come durante l’allenamento ad una intensità da bassa a moderata eseguito in maniera costante il consumo di grassi sia di circa il 40-60% del dispendio energetico totale.

In soggetti non allenati solo il 50-70% deriva da acidi grassi liberi, il restante proviene da riserve intramuscolari di trigliceridi.

Quindi?

Il punto fondamentale è che i trigliceridi intramuscolari non influiscono sul nostro aspetto fisico o sulla salute in termini estetici, ma è il grasso sottocutaneo immagazzinato nel tessuto adiposo ad influenzare la nostra composizione corporea.

Soffermarsi solo al pensiero di “quanto grasso sto bruciando” oppure “quale substrato sto utilizzando” risulta fine a sé stesso, e ci allontana dalla dinamicità e dalla complessità con la quale l’organismo regola l’utilizzo dei diversi substrati come combustibile. I fattori che regolano questi meccanismi sono molteplici e possono anche cambiare nel corso dell’allenamento.

Per avere una prospettiva più ampia e concreta sui fattori che influiscono sulla composizione corporea bisogna valutare e prendere in considerazione quello che si svolge sul lungo periodo, e non solo quello che accade nell’immediato.

Cosa significa?

Questo sta a significare che se nell’immediato (durante la sessione di allenamento a stomaco vuoto) il corpo utilizzerà come fonte di energia i grassi, al momento del pasto post allenamento, con l’ingestione dei carboidrati, questo porterà l’organismo ad utilizzare questi ultimi come fonte da cui attingere.

Viceversa, svolgere l’attività fisica dopo un pasto glucidico, comporterà nell’immediato un utilizzo dei carboidrati come fonte energetica, mentre nelle ore successive l’esercizio verranno utilizzati i grassi.

L’organismo tenderà sempre all’EQUILIBRIO.

Rendendo così impossibile la manipolazione e la scelta di quale fonte utilizzare per avere energia.

COSA DICE LA SCIENZA?

Semplice, dice che ciò che conta nel dimagrimento e nel miglioramento della composizione corporea è: il BILANCIO CALORICO sul medio e lungo termine. 

Come per la colazione (clicca sul link per leggere l’articolo), “La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?”

E non è tutto…

Alcuni studiosi hanno voluto valutare l’effetto del consumo dei carboidrati sull’ossidazione dei grassi nel pre-allenamento e durante l’esercizio. I risultati non hanno mostrato nessuna evidenza della ridotta ossidazione dei grassi associata al consumo dei carboidrati prima o durante l’esercizio. Altri invece si sono soffermati sulle differenze dei livelli di ossidazione lipidica su individui impegnati in diversi livelli di attività fisica: bassa intensità e moderata intensità, con un pasto ad alto contenuto di carboidrati e con un digiuno di 12-14 ore. I risultati degli studi sull’allenamento a bassa intensità con il consumo di carboidrati pre-esercizio ha dimostrato una diminuzione della lipolisi del 22% rispetto al gruppo a digiuno solo dopo 90 minuti di allenamento; fino a questa soglia i valori erano pressoché identici.

Mentre durante l’allenamento ad intensità moderata l’ossidazione dei grassi NON è risultata diversa tra i gruppi.

Nell’insieme questi studi dimostrano che durante l’esercizio fisico di intensità da moderata ad elevata svolto da soggetti allenati, gli acidi grassi che non vengono utilizzati (proprio perché l’organismo ne scompone più di quanti ne possa utilizzare come fonte di energia) vengono “reintrodotti” nel tessuto adiposo, annullando così il beneficio lipolitico offerto dal digiuno pre-allenamento.

Dobbiamo aggiungere inoltre

Che, oltre a non trarre nessun vantaggio da questo metodo, subentra un altro fattore importantissimo da tenere in considerazione, ovvero il processo di Proteolisi (degradazione delle proteine).

Gli studiosi hanno scoperto che le perdite di Proteine durante l’allenamento, nel momento in cui il glicogeno si esauriva, era pari al 10,4% del costo calorico totale dell’esercizio. Ciò suggerisce che non è consigliabile eseguire l’allenamento aerobico in una situazione precaria di digiuno, soprattutto per coloro che cercano di massimizzare la massa muscolare.

Per di più, l’effetto del digiuno sui livelli di energia durante l’allenamento, ne comprometterebbe sicuramente il rendimento fisico ed atletico, rendendo difficile allenarsi anche ad intensità moderata.

Gli studi dimostrano che un pasto pre-allenamento consente di allenarsi con intensità maggiore rispetto che a digiuno, e il risultato sarà un maggior numero di calorie bruciate durante e dopo l’attività fisica aumentando così la perdita di grasso.

“La letteratura scientifica non supporta l’efficacia dell’allenamento al mattino presto a stomaco vuoto come tattica per ridurre il grasso corporeo. Nella migliore delle ipotesi, l’effetto totale sulla perdita di grasso associata a tale strategia non sarà migliore dell’allenamento dopo il consumo di pasti e, molto probabilmente produrrebbe risultati inferiori. Inoltre dato che l’allenamento con i livelli di glicogeno esauriti ha dimostrato di aumentare la degradazione delle proteine (proteolisi), questa strategia ha potenziali effetti dannosi per coloro che sono interessati all’aumento della forza muscolare e dell’ipertrofia.” SCHOENFELD, MS, CSCS

In conclusione…

Guarda l’allenamento come un momento di guadagno (massa magra, forza, agilità, consapevolezza di te) e non di perdita (grasso, sudore, fatica).

Guarda l’allenamento come un momento di amore verso te stesso, e non di odio.

Guarda l’allenamento come un viaggio, godendoti i piccoli successi e facendoti amico il tempo.

E quando ci sono momenti in cui i miglioramenti non arrivano, il peso non scende e la voglia inizia a mancare… guardati indietro, a quanta strada hai percorso, quante sfide hai dovuto superare, e quanti ostacoli hai dovuto abbattere, per arrivare dove sei ora.

 

 

 

SITOGRAFIA:

Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx?sessionEnd=true
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054
Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1757304
The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188753
Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercisehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688
Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9277379
Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2750573

 

 

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