Quante uova a settimana si possono mangiare?

  • Le uova alzano il colesterolo?
  • Le uova sono difficili da digerire?
  • Come devo cucinarle?
  • Quali uova devo comprare?
  • Lo sapevi che è sbagliato bollire le uova?

Leggi le risposte a queste domande nell’articolo.

Toast_0026.jpg
Foto di Manuela Bonci Photography 

 

 “Non bisogna mangiare più di 3 uova a settimana”.

Chi di noi non ha sentito questa frase almeno una volta nella vita?

Per decenni l’uovo è stato al centro di dibattiti per la sua composizione nutrizionale, per il suo contenuto di colesterolo e per il ruolo determinante nell’aumento di problemi cardiovascolari.

Sapevamo che alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) aumentavano, appunto, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari; che il tuorlo nelle uova è ricco di colesterolo (220mg in un uovo di medie dimensioni) e che il limite giornaliero riguardante l’assunzione di colesterolo era, ed è, di 300mg al giorno secondo le linee guida. Quindi sembrava logico che evitare le uova avesse un senso per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.

Ma cos’è il colesterolo?

Quando ne sentiamo parlare automaticamente lo associamo alle parole: infarto e malattie cardiovascolari.

Ma la verità è che il colesterolo è una molecola molto importante, che nel nostro organismo svolge diverse funzioni biologiche essenziali: è una componente della membrana delle nostre cellule, importante precursore degli ormoni steroidei (testosterone, progesterone, cortisolo), della Vitamina D e della bile.

Il colesterolo si divide in endogeno (prodotto dal fegato e dall’intestino) ed esogeno (si assume dagli alimenti). Il ruolo della sintesi del colesterolo è affidato principalmente al fegato, al quale giungono dall’intestino, dopo il processo digestivo, i grassi contenuti negli alimenti.

Praticamente possiamo dire che senza colesterolo noi non esisteremmo. Quindi dal momento che è un composto così importante il corpo ha dei metodi e dei sistemi molto elaborati che gli permettono di assicurarsene sempre abbastanza. Questi sistemi di autoregolazione entrano in gioco nel momento in cui noi introduciamo, o ne introduciamo meno dagli alimenti.

Cosa significa?

Non è sempre possibile attingere al colesterolo dalla dieta, l’80% del colesterolo del nostro organismo è di origine endogena, ciò significa che il nostro corpo autonomamente ne produce una determinata quantità.

Ma se i cibi che mangiamo hanno colesterolo questi sistemi devono regolare la produzione, con l’obiettivo di mantenerne i livelli costanti, impedendo al fegato di produrlo a sua volta.

Quindi se “mangiamo” colesterolo, la quantità totale all’interno del corpo cambierà pochissimo (se non affatto), la differenza sarà solo nella sua origine, se dalla dieta o non.

Quello che è stato scoperto è che non è il colesterolo assunto con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico, ma l’introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi (contenuti ad esempio negli insaccati) e acidi grassi trans (presenti nei prodotti industriali), ma anche di zuccheri, accompagnati a scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra.

Quindi mangiare più di 3 uova a settimana può essere ritenuto sicuro per la salute?

Gli attuali studi confermano che, soggetti sani, possono assumere fino ad 1 uovo al giorno (7 uova a settimana), e che questa assunzione è correlata ad un minor rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, e che il consumo giornaliero di un uovo grande può addirittura ridurre il rischio di diabete.

E non è tutto, questi studi possono confermare che:

  • L’assunzione di 1 uovo al giorno è stata sufficiente per aumentare la funzione del colesterolo HDL (buono)
  • L’assunzione di 2 o 3 uova al giorno ha favorito miglioramenti della funzione del colesterolo HDL e un aumento dei carotenoidi plasmatici

La conclusione dello studio conferma che:“L’assunzione di un numero uguale o minore di 3 uova al giorno ha un effetto meno aterogenico (capace di favorire la comparsa di lesioni arteriosclerotiche) del colesterolo LDL (cattivo), offre una migliore funzione del colesterolo HDL e un aumento significativo degli antiossidanti plasmatici in persone sane”.

Quali sono quindi i benefici che le uova possono apportare al nostro organismo?

 In passato venivano considerate come «proteine di riferimento» e hanno delle caratteristiche molto importanti:

  • Sono le proteine a più alto indice chimico (IPC) => (rappresentato dal rapporto tra la quantità di un amminoacido essenziale contenuto in un grammo di proteina, e la quantità dello stesso amminoacido in un grammo della proteina biologica di riferimento).
  • Sono una fonte proteica poco costosa
  • La loro composizione in termini di amminoacidi essenziali è adeguata alle esigenze nutrizionali dell’essere umano: da ciò si avvince il loro Elevato Valore Biologico.
  • Gli amminoacidi essenziali (8 nell’uomo adulto e 9 nel bambino) non sono sintetizzati dall’organismo, devono essere introdotti con gli alimenti in proporzioni corrette
  • Ci sono Macronutrienti importanti concentrati nel tuorlo tra cui la COLINA e LECITINA.
  • E offrono NUMEROSI COMPOSTI BIOATTIVI liberati in seguito alla digestione
  • Le Proteine dell’albume (ovoalbumina, ovotransferrina e ovomucoide, ovomucina, lisozima ed avidina) hanno una SPICCATA ATTIVITA’ ANTIMICROBICA.
  • Attività anti ipertensiva
  • Attività antiossidante

Inoltre:

Gli Oligosaccaridi e i Glicoconiugati (contenuti nell’albume) e i Sialo-oligosaccardi (contenuti nel tuorlo) contrastano l’adesione dei microorganismi patogeni alla mucosa intestinale.

Uovo doca e agretti_0003-Modifica
Uovo d’oca cotto in padella con agretti. Foto di Manuela Bonci Photography

Qual è la composizione nutrizionale delle uova?

Un uovo di gallina medio pesa circa 60 g, fornisce 8 g di proteine nobili, ripartite tra albume e tuorlo. Inoltre vitamine, sali minerali e acidi grassi sono presenti in ottime percentuali. Nel tuorlo sono contenuti fosforo, calcio, ferro, zinco, vitamina A, B1, D, E. Il tuorlo contiene anche circa 7 g di grassi, di cui grassi saturi il 30%, con 270 mg di colesterolo ed il 70% insaturi, benefici ed indispensabili. Un uovo medio (53g senza contare il guscio) apporta solo 1.7 g di grassi saturi, concentrati nel tuorlo. Contiene più grassi insaturi: 2 g. Contiene anche l’acido oleico, acido linolenico e lecitina.

Passiamo alle lettere sulla confezione (non sull’uovo):

  • A sono indicate uova di 70 g circa
  • B quelle di circa 60 g
  • C di 45 g

Quelle di categoria C sono generalmente destinate all’industria dolciaria.

Uova <<extra fresche>>

Le extra fresche (raccolte ed imballate quotidianamente) hanno la scritta “extra” in bianco su una banda rossa. Questa scritta sta ad indicare che vengono raccolte entro 9 giorni dalla deposizione, ma questo dato NON ha nulla a che vedere con l’allevamento.

Uova da agricoltura biologica, codice identificativo: 0

 Il dato importante da considerare è la scritta: “DA AGRICOLTURA BIOLOGICA”. Queste appena indicate sono tutte quelle uova marcate con il segno “0” sull’uovo stesso all’inizio del codice di riferimento.

 

Schermata 2019-10-30 alle 11.04.05.png
Lettura codice uova 

Tipologia di allevamento:

0 = Biologico, 1 gallina ogni 10 metri quadrati di terreno, libera di razzolare quando vuole

1 = Allevamento all’aperto, 1 gallina ogni 2,5 metri quadrati che razzola solo in determinati orari, mentre il resto della giornata resta sotto i capannoni

2 = Allevamento a terra, 7 galline ogni 2,5 metri quadrati, le galline restano nei capannoni.

3 = Allevamento in gabbia, 25 galline ogni metro quadrato, le galline sono nelle gabbie con posatoi e dispensatori di mangime.

Ma l’uovo è difficile da digerire?

Un preconcetto riguarda la presunta indigeribilità dell’uovo e la sua nocività per il fegato. In realtà l’uovo favorisce lo svuotamento della colecisti ed in caso di calcolosi biliare, favorisce le dolorose coliche biliari.

Ma se non si soffre di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, si può stare tranquilli, infatti l’uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina, aminoacido che protegge il fegato. La colina inoltre stimola la secrezione della bile, quindi la funzionalità epatica.

Per quanto riguarda la digeribilità, si può dire che un uovo alla coque si digerisce circa in un’ora e mezza, contro le oltre tre ore della pasta in bianco o le quattro ore della carne arrosto!

L’albume non andrebbe mai consumato crudo, in quanto contiene dei fattori anti nutrizionali, come l’Avidina.

Vi lascio con una piccola tabella nella quale è indicata la cottura con i rispettivi tempi di digestione:

MODALITA’ DI COTTURA TEMPI DI DIGESTIONE
Uova alla coque o in camicia 1 ora e 35 minuti
Uova crude 2 ore e 15 minuti
Uova cotte con burro 2 ore e 30 minuti
Uova sode o in frittata 3 ore

Le uova NON vanno bollite!

Le uova non devono bollire, hai mai visto quella patina di colore verde intorno al tuorlo quando hai preparato l’uovo sodo? (vedi foto in basso)

Male!! Quella patina è causata poiché ferro e zolfo alla temperatura di ebollizione, formano il solfuro di ferro, sostanza TOSSICA.

Schermata 2019-10-30 alle 10.59.55.png
Uova bollite con formazione di Solfuro di Ferro

Quindi come devo cucinarle?

È consigliato quindi metterle nell’acqua fredda, mantenere il recipiente sul fuoco fino ad ebollizione, quindi spegnere e lasciarle a bagno sino a raffreddamento se si vogliono sode, togliendole prima se le si preferisce alla coque.

L’uovo così cucinato è più gustoso di quello bollito e molto digeribile.

Un altro modo veloce per cuocere le uova è per esempio quello delle uova strapazzata al microonde: romperle in un piatto e infilarle nel forno a microonde per 3 minuti.

In conclusione…

Possiamo affermare con certezze che assumere fino ad un uovo al giorno (in persone sane) è sicuro per la salute, che le uova devono far parte della categoria degli alimenti definiti salutari, e che per tutte le loro qualità, le uova fanno bene a:

  • Memoria e concentrazione
  • Funzionalità epatica
  • Prevenzione dell’arteriosclerosi
  • Formazione di ossa e muscoli
  • Lotta all’iposideremia (mancanza lieve o grave di ferro nel sangue)
  • Prevenzione della calcolosi biliare
  • Produzione di energia

LIMITA ALCOL, FUMO E SEDENTARIETÀ… NON PRENDERTELA CON LE UOVA !!

 

 

SITOGRAFIA:

Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27710205/?i=12&from=egg%20consumption&filters=MetaAnalysis

Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Shin JY, et al. Am J Clin Nutr. 2013.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23676423/?i=23&from=egg%20consumption&filters=MetaAnalysis

Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Xu L, et al. Eur J Nutr. 2019.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29680985/?i=2&from=eggs%20cholesterol&filters=MetaAnalysis

A meta-analysis of the association between poultry and egg consumption and the risk of brain cancer. Luo H, et al. Cell Mol Biol (Noisy-le-grand). 2019.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30782302/?i=2&from=egg%20consumption&filters=ClinicalTrial,MetaAnalysis

Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Randomized controlled trial. Kim JE, et al. Nutrients. 2018.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30205602/?i=6&from=egg%20consumption&filters=ClinicalTrial,MetaAnalysis

Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes. Randomized controlled trial Pourafshar S , et al. Food Funct. 2018.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30073224/?i=9&from=egg%20consumption&filters=ClinicalTrial,MetaAnalysis

Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Randomized controlled trial Fuller NR, et al. Am J Clin Nutr. 2018.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29741558/?i=10&from=egg%20consumption&filters=ClinicalTrial,MetaAnalysis

Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults.Qin C1Lv J1Guo Y2Bian Z2Si J1Yang L3Chen Y3Zhou Y4Zhang H5Liu J6Chen J7Chen Z3Yu C1Li L1China Kadoorie Biobank Collaborative Group https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29785957

Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740?searchresult=1

Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet https://academic.oup.com/jn/article/138/2/272/4664988?searchresult=1

Are eggs risky for heart health?https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health

 

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...