VUOI DIMAGRIRE? SEGUI QUESTE 4 REGOLE FONDAMENTALI.

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DIMAGRIMENTO, QUANDO ALLENAMENTO E DIETA NON BASTANO

Sia che tu lo faccia per prepararti per un’occasione speciale, oppure per stare bene e in forma con il tuo corpo, dimagrire e avere un giusto peso corporeo è la scelta migliore che tu possa fare, a prescindere.

Gli studiosi, soprattutto nell’ultimo periodo, hanno definito l’obesità un’epidemia vera e propria, e le previsioni future non sono per niente incoraggianti.

Lo stile di vita sedentario e il cambiamento dei modelli dietetici avvenuti con lo sviluppo industriale e tecnologico hanno avuto un effetto negativo sulla composizione corporea dell’essere umano moderno e quindi sono i principali responsabili dell’aumento di peso e dell’obesità.

Sappiamo per certo, grazie alla letteratura scientifica, che per perdere peso è necessario creare un deficit calorico (mangiare meno di quello che consumi) e che è necessario fare attività fisica, almeno ad intensità moderata, per un minimo di 3 giorni a settimana.

Questo per aumentare il dispendio energetico e facilitare il deficit.

A volte però avere solo questi due accorgimenti non basta, mangi poco (o almeno credi), ti muovi abbastanza (o almeno pensi) e il tuo peso, o meglio, la tua conformazione fisica, non cambia.

Anzi, ci sono dei momenti in cui sembra che tutto il processo si sia fermato, il peso è in stallo, e se in sole due settimane (il tempo in cui riesci a seguire un regime corretto e fare movimento) avevi già perso 1,5 kg, dopo quel momento sembra che la strada sia tutta in salita, ancora più ripida di prima.

Non sono qui per venderti un metodo infallibile, quello non esiste, ahimè; non voglio rimpinzarti di frasi motivazionali (per quello ci sono già i guru), e non posso darti la soluzione a questo problema (se l’avessi sarei la persona più ricca del mondo). Per perdere peso, migliorare la tua composizione corporea, stare in forma ecc ecc ecc, ci vogliono: pazienza (lo sai già), perseveranza (lo sai già), determinazione (lo sai già) e costanza (lo sai già).

Ho scritto questo articolo per darti spunti sui quali riflettere, per insegnarti alcuni dei fattori principali che influiscono sull’aumento e la perdita di peso dandoti spiegazioni e motivazioni. Tutto ricercando e analizzando articoli di validità scientifica, questo ci tengo a precisarlo, perché oggigiorno, con questa (dis)informazione dilagante, non si sa più quali sono le notizie attendibili e quali no.

Quindi leggendo l’articolo troverai 4 semplici regole da seguire e da imparare, e  potrai già metterle in pratica, dal termine della lettura all’infinito !!

Si, l’infinito è il tempo necessario per ottenere, mantenere e godere della tua salute. Non si dimagrisce in un giorno, in una settimana, in un mese o in un anno.

Si dimagrisce adottando, migliorando e modificando il proprio stile di vita, attraverso scelte facili, sostenibili e aderenti alle proprie giornate, alla propria quotidianità, vita sociale e lavorativa.

1. AUMENTA IL TUO N.E.A.T

La prima regola è muoversi, ma non solo facendo attività fisica, quello te lo consigliano tutti.

Se vuoi veramente ottenere un risultato tangibile e duraturo è molto più importante quello che fai durante tutte le 24 ore, non solo durante l’oretta di allenamento che svolgi in palestra. Si, hai capito bene.

Con la sigla NEAT si fa riferimento a: Non Exercise Activity *Thermogenesis, ovvero il dispendio calorico da attività non associabile all’esercizio fisico.

Il nostro peso corporeo è influenzato da una serie di fattori molto importanti: dieta, attività fisica, stress, genetica, sonno… solo per citarne alcuni.

Il NEAT rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo da qualsiasi attività, escluso l’esercizio fisico. Appartengono alla categoria: camminare, scrivere, fare il giardinaggio, salire e scendere le scale o fare qualsiasi altra faccenda domestica.

*Mentre la Termogenesi Ã¨ il processo attraverso il quale il corpo produce energia o calore, in rapporto alle reazioni chimiche e metaboliche.

Esistono molti modi in cui il nostro corpo produce e consuma energia:

  • MB (metabolismo basale) 70%: consumo calorico per le attività di importanza vitale (battito cardiaco, respirazione, attività del sistema nervoso ecc),
  • EAT (Termogenesi associata all’esercizio) 5%questa è l’energia rilasciata attraverso esercizi e attività sportiva.
  • NEAT (Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico) 15%questa è l’energia prodotta a seguito di qualsiasi attività fisica svolta tranne appunto l’allenamento.
  • DIT (Termogenesi indotta dalla dieta) 10%si riferisce al dispendio energetico del corpo in risposta alla digestione e al metabolismo dei nutrienti.
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Dispendio calorico giornaliero

Sappiamo che l’inattività e l’eccesso di calorie per periodi di tempo prolungati precedono l’aumento di peso e favoriscono l’aumento della massa grassa e dell’obesità, che i livelli di attività fisica basati sulla popolazione generale sono diminuiti negli ultimi anni parallelamente a un aumento del comportamento sedentario, e che non è raro vedere le persone nei paesi industrializzati trascorrere la metà della giornata…. seduti.

Gli interventi tradizionali per superare questo trend si sono concentrati naturalmente sull’incoraggiamento all’attività fisica, di qualsiasi genere, camminata veloce, corsa, fitness, sport di squadra o individuali.

Per affrontare l’obesità e le relative complicanze cliniche, sono state implementate strategie principalmente basate sull’attività fisica. Infatti le linee guida per l’esercizio fisico in genere raccomandano più di 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata, almeno 5 giorni a settimana.

Ed esistono sufficienti ricerche sulla fisiologia dell’esercizio per supportare queste linee guida, riguardanti la salute pubblica, dove si promuovono almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica nel tempo libero moderatamente vigorosa, volta a ridurre il rischio di malattie metaboliche.

Comunemente il dispendio calorico dovuto all’esercizio fisico rappresenta un massimo del 15-30% del dispendio calorico totale nelle persone allenate.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone nella società moderna, quindi sedentarie, si ritiene che questo dispendio possa essere trascurabile, perché se non si raggiungono intensità, volumi e parametri di allenamento adeguati, soprattutto per chi si allena meno di 2 ore a settimana, questo dispendio è pari a sole 100 kcal al giorno (700kcal a settimana).

È interessante notare che, anche se le persone aderiscono alle linee guida dell’esercizio, e fanno sport per più di 2 ore a settimana, ma il restante tempo della giornata lo trascorrono seduti questo porta ad un peggioramento della loro composizione corporea.

Quindi perché il NEAT è così importante?

Il NEAT risulta fondamentale per la regolamentazione del dispendio energetico quotidiano e può contribuire alla comprensione delle cause sul perché non si evidenziano miglioramenti, in termini di dimagrimento, nei soggetti che affollano i centri fitness.

Come abbiamo già evidenziato in precedenza il NEAT è il dispendio energetico che di solito non consideriamo molto, e include l’energia spesa durante l’arco della nostra giornata.

Queste attività non comportano esercizi di intensità alta (come l’allenamento) e si svolgono a un carico di lavoro banale, o a bassa energia, per minuti o ore; e in qualche modo possono avere un notevole effetto sul tasso metabolico e, di conseguenza, stimolare un maggiore dispendio energetico nel tempo.

“Infatti gli studi hanno raggiunto proprio questa conclusione, ed il NEAT è emerso come il componente principale della variabilità del nostro dispendio calorico quotidiano. Ciò suggerisce che, oltre all’attività fisica di intensità moderatamente vigorosa, l’attività fisica giornaliera di intensità moderata e/o leggera dovrebbe essere considerata come un regime terapeutico vero e proprio. L’attenzione dovrebbe spostarsi su un intervento sullo stile di vita attivo per ridurre l’obesità, con il NEAT considerato come sostituto del periodo di tempo attualmente trascorso in maniera inattiva, per aumentare così il basso livello di dispendio energetico”.

Il più grande vantaggio del NEAT sta nel fatto che risulta essere un “esercizio”con più basso impegno mentale ed economico ma con un tasso maggiore di aderenza nel tempo.

“Levine et al., (1999) hanno osservato che il controllo del peso a lungo termine può essere più facile da mantenere concentrandosi meno sull’allenamento e più sull’aumento del NEAT. Hanno reclutato 10 volontari sedentari magri e 10 sovrappeso e hanno misurato le loro posture, le attività della vita quotidiana e lo stress per 10 giorni. Le persone sovrappeso erano sedute in media 2 ore al giorno in più rispetto alle persone magre. Se gli individui sovrappeso adottassero i comportamenti potenziati dal NEAT come le loro controparti magre, potrebbero spendere 350 kcal al giorno in più da queste numerose piccole attività e movimenti di basso grado. Poiché ciò equivale a circa 18 kg in un anno, questo può essere un fattore importante nel controllo del peso a lungo termine.”

Altri studi hanno anche dimostrato che gli individui in sovrappeso tendono ad avere un livello più basso di NEAT rispetto agli individui normopeso, con più tempo trascorso impegnandosi in attività sedentarie (ad esempio sdraiarsi, sedersi, guardare la televisione).

Tu li fai almeno 10’000 passi al giorno?

2. ASSUMI LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE AD OGNI PASTO E GIORNALMENTE

Introdurre all’interno del nostro regime alimentare la giusta quantità di proteine può rivelarsi la migliore strategia nel momento in cui si decide sia di perdere peso e migliorare la propria composizione corporea, sia di aumentare la % di massa magra a discapito di quella grassa.

Sono inoltre molto efficaci nella gestione del peso corporeo, in quanto promuovono il senso di sazietà, e aumentano il dispendio energetico, evento dovuto soprattutto all’energia che il nostro organismo spende per digerire le proteine (maggiore dell’energia spesa per digerire carboidrati e grassi).

Per esempio, durante un periodo di restrizione calorica, mantenere un giusto apporto proteico, a livello di fabbisogno, sembra essere sufficiente per aiutare la perdita di peso corporeo e la perdita di grasso.

“Mentre un aumento dell’introito proteico, rispetto alle attuali linee guida, non sembra velocizzare il processo di dimagrimento ma influisce in maniera positiva sul mantenimento e la preservazione della massa magra, fattore di primaria importanza in un regime dimagrante e di restrizione calorica”.

La sazietà indotta da proteine è probabilmente un’espressione combinata con effetti diretti e indiretti di elevate concentrazioni plasmatiche di aminoacidi, ormoni anoressigenici e un aumento della termogenesi indotta dalla dieta, tutti feed-back sul sistema nervoso centrale.

Gli studi hanno evidenziato come una dieta ricca di proteine riesca ad evitare il calo del dispendio energetico e del metabolismo del sonno, problemi principali da affrontare durante la perdita di peso, inoltre, queste diete ad alto contenuto proteico hanno comportato nel tempo un aumento del dispendio energetico permettendo il calo del peso corporeo anche sul lungo periodo.

La corretta assunzione di proteine promuove oltretutto il senso di sazietà, attraverso l’attivazione di alcune aree del cervello coinvolte nel comportamento di “ricompensa alimentare”.

L’assunzione di un maggiore quantitativo di proteine viene paragonato/elaborato dal nostro cervello come un alto consumo di cibo per via della maggiore densità degli alimenti proteici, e ciò comporta un conseguente minore apporto calorico durante i pasti.

Uno studio recente ha voluto paragonare le differenti risposte ad opera di alcune aree del nostro cervello rapportando due differenti tipologie di colazioni, ad alto e a basso contenuto di proteine.

Una colazione ricca di proteine e povera di carboidrati rispetto ad una ricca di carboidrati e povera di proteine ha portato ad una riduzione dell’attivazione di alcune aree del nostro cervello deputate ai segnali di ricompensa alimentare. Inoltre, la scelta del cibo nel pasto precedente ha influenzato positivamente la scelta dei macronutrienti per la composizione del pasto successivo.

 â€œEd è stato riferito che il consumo di 25-30 g di proteine di alta qualità (da 0,333 a 0,40 g per kg di peso corporeo) in un singolo pasto stimolano al massimo la sintesi proteica dei muscoli scheletrici in giovani uomini di 75kg.

Questo si traduce in 75-90 g di proteine per 25-30 g di proteine per pasto per 3 pasti al giorno (da 1,0 a 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno). Da notare che un aumento della sintesi proteica del muscolo scheletrico si verifica entro 1-2 ore dopo il consumo di proteine o amminoacidi e viene mantenuto per 3 ore successive l’assunzione”.

Se l’assunzione di proteine raggiunge i 0,66g per kg di peso corporeo al giorno non si manifestano effetti concreti sul peso corporeo, mentre con un’assunzione di almeno 1,2g al kg, o superiore, si può ottenere un evidente miglioramento in termini di massa magra e composizione corporea.

Una dieta proteica relativamente elevata (in % di energia) implica indirettamente una limitazione dell’apporto di carboidrati e grassi, diminuendo di conseguenza il quantitativo calorico. Quindi mangiare Proteine ad ogni pasto ci permette involontariamente, e grazie al maggiore senso di sazietà, di non attingere energia e calorie dagli altri macro nutrienti.

Non che siano meno importanti, ma è più probabile avere un apporto calorico esagerato per quello che è il nostro dispendio attingendo da carboidrati e grassi piuttosto che dalle proteine.

Tradotto, potresti esagerare ingerendo un quantitativo esagerato di pasta al ragù, mangiandone a quantità industriali senza stancarti aumentando così le calorie ingerite rispetto a quelle spese, ma non potresti mai ingozzarti di petto di pollo, il tuo stomaco e il tuo cervello si fermerebbero prima.

“Ad esempio, una dieta di 6 mesi a consumo ridotto di energia con un apporto giornaliero di proteine appena al di sopra del fabbisogno minimo (0,8g per kg di peso corporeo al giorno), ha indotto una riduzione comparabile del peso corporeo rispetto ad una dieta a basso consumo energetico con un apporto giornaliero di proteine ben al di sopra del fabbisogno minimo (1,2g per kg di peso corporeo al giorno). È interessante notare che un apporto proteico di 1,2g per kg di peso corporeo al giorno ha comportato una forte riduzione della massa grassa e la conservazione della massa magra”.

Addirittura secondi gli studi un’assunzione di proteine nella dieta al di sotto dei requisiti, potrebbe comportare una minore perdita di peso e un rischio maggiore di riguadagnare il peso corporeo sul lungo periodo.

Quindi secondo le linee guida, l’apporto proteico giornaliero in base al sesso, livello di attività fisica e stile di vita dovrebbe essere il seguente:

“Sulla base di studi a breve termine sul bilancio dell’azoto, l’indennità dietetica raccomandata di proteine per un adulto sano con attività fisica minima è attualmente di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo (peso corporeo) al giorno. Per soddisfare le esigenze funzionali come la promozione dell’accrescimento e della forza fisica delle proteine muscolo-scheletriche, si raccomanda l’assunzione con la dieta di 1,0, 1,3 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per le persone con attività fisica minima, moderata e intensa, rispettivamente.

Il consumo a lungo termine di proteine a 2 g per kg di peso corporeo al giorno è sicuro per gli adulti sani e il limite massimo tollerabile è di 3,5 g per kg di peso corporeo al giorno per soggetti ben adattati.

 L’assunzione cronica di proteine elevate (> 2 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti) può provocare anomalie digestive, renali e vascolari e deve essere evitata. La quantità e la qualità delle proteine sono i fattori determinanti dei suoi valori nutrizionali. Pertanto, un consumo adeguato di proteine di alta qualità da prodotti animali è essenziale per la crescita, lo sviluppo e la salute ottimali dell’uomo”.

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Tabella introito proteico consigliato

3. DORMI A SUFFICIENZA

 Il bilancio energetico positivo (troppe calorie introdotte) e lo stile di vita sedentario sono sicuramente fattori molto importanti, ma non le ragioni esclusive dell’aumento dell’incidenza dell’obesità in tutto il mondo.

La privazione del sonno, l’illuminazione artificiale e il lavoro durante le notti svolgono un ruolo altrettanto importante nello sviluppo dell’obesità, agendo attraverso un ampio spettro di processi diversi.

 Secondo l’American National Sleep Federation, la percentuale di persone che hanno riportato una durata del sonno di 6 ore (o meno) è aumentata dal 12 al 37% in dieci anni.

Il sonno insufficiente porta non solo ad un aumento dell’apporto calorico totale, ma modifica le preferenze dei pasti a favore di cibi appetibili e cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Porta ad una diminuzione della leptina (ormone che diminuisce il senso della fame) e un aumento dei livelli di grelina (ormone che aumenta il senso di fame), fattori causati appunto dalla mancanza di riposo.

 Gli studi hanno dimostrato come un sonno insufficiente porti ad uno squilibrio di questi ormoni. Inoltre a livello cerebrale può agire sull’ipotalamo e il centro della sazietà alterando la percezione di appetito, aumentando la voglia di cibi calorici, ricchi di zuccheri, che portano a gratificazione.

“Uno studio su una breve durata del sonno ha dimostrato di causare una significativa riduzione dei livelli di leptina (18%) e un aumento dei livelli di grelina (28%) in 12 giovani uomini sani ed ha riportato di conseguenza un aumento dell’appetito (del 23%) e un aumento del consumo di pasti ricchi di calorie (33-45%) durante la giornata.”

Anche l’interruzione del sonno è un fattore di stress per un organismo. La privazione acuta del sonno è stata associata ad un aumento dei livelli serali di cortisolo. Questo ormone che risponde allo stress scatena una serie di reazioni a livello del sistema nervoso e dei processi metabolici alterando i recettori dell’insulina, portando ad insulino-resistenza.

Ed è noto come i livelli elevati di glucocorticoidi portino ad un aumento della massa grassa.

Quanto bisognerebbe dormire?

Guarda questa tabella:

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Ore di sonno in rapporto all’età

4. LA QUALITÀ DEL CIBO CHE MANGI E’ IMPORTANTE QUANTO LA QUANTITÀ

Negli ultimi periodi si parla molto del ruolo delle calorie e della loro importanza in relazione alla perdita o all’aumento del peso corporeo.

Sappiamo che se le calorie introdotte sono maggiori rispetto al nostro fabbisogno questo comporta un aumento del peso corporeo, mentre se le calorie introdotte sono minori queste determinano una diminuzione del peso corporeo.

Monitorare il proprio introito calorico attraverso l’utilizzo di applicazioni conta calorie può rivelarsi una strategia sicuramente efficace, soprattutto nell’ottenimento di una linea guida generale e semplicistica di quella che è la nostra spesa energetica quotidiana e il fabbisogno calorico giornaliero.

Generalmente si tende a sottostimare la quantità di calorie che si assumono, soprattutto se non si conosce il ruolo che può avere ogni singolo alimento all’interno del nostro organismo. Quindi questo approccio è da tenere in considerazione quando si sceglie di intraprendere una strada verso il dimagrimento e il miglioramento della propria composizione corporea.

Detto questo però dobbiamo necessariamente tenere conto della complessa interazione che esiste tra gli alimenti, il nostro organismo e sulla nostra salute metabolica.

Gli alimenti devono essere considerati non solo energia, ma informazioni: input biologici a percorsi multipli che aiutano o ostacolano i percorsi diversi e sovrapposti del corpo per il controllo a lungo termine del peso.

In altre parole, anche la qualità della dieta, e non solo la quantità di calorie introdotte influenza il consumo di energia e l’aumento o la perdita di peso.

Perché a parità di calorie introdotte e calorie spese, la qualità maggiore degli alimenti scelti comporta un miglioramento non solo in termini di perdita di peso, ma anche sulla composizione corporea e sull’aumento del dispendio energetico quotidiano.

“In uno studio di controllo sul metabolismo, la disponibilità di alimenti altamente trasformati, comparati ad alimenti minimamente trasformati, ha portato ad un apporto di energia ad libitum sostanzialmente maggiore (+508 kcal al giorno).

E, in sole due settimane, gli alimenti altamente trasformati hanno comportato un aumento di peso spontaneo di 0,9 kg, mentre gli alimenti minimamente trasformati hanno portato a una perdita di peso spontanea di 0,9 kg”.

Mangiare alimenti sani, non trasformati, non addizionati, non lavorati, permette al nostro organismo di migliorare, non solo dal punto di vista estetico, ma anche di accelerare tutti i processi biologici, fisiologici e metabolici che intercorrono sulla perdita e il mantenimento del peso corporeo sul medio/lungo periodo.

Quindi invece di concentrarci solo sul quantitativo calorico giornaliero, sulla spesa energetica quotidiana e sul numero di calorie da introdurre, la prima regola è porre l’attenzione anche sulla qualità degli alimenti introdotti, scegliendo alimenti naturali, biologici, di certa provenienza, lavorazione e produzione.

Qualità e quantità non devono essere visti come concetti contrapposti, ma come mezzi efficaci per variare la quantità di energia spesa e introdotta. È un aspetto di fondamentale importanza, perché agisce sul fabbisogno e dispendio energetico

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La qualità dei cibi per il benessere

Quindi cos’è necessario fare per perdere e non aumentare il proprio peso corporeo?

Riassumendo quanto detto fino a questo momento posso affermare con certezza che, pur allenandoti 3 o 4 volte a settimana per 1 ora e 30 circa, non riuscirai mai a dimagrire e migliorare la tua composizione corporea se durante tutto il resto della giornata non presterai attenzione al tuo NEAT, alle ore di SONNO, alla quantità di PROTEINE che quotidianamente assumi e alla QUALITA’ dei cibi che mangi.

GRAZIE PER AVER LETTO FINO IN FONDO!

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FONTI:

Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

 Dietary protein intake and human health https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C5FO01530H#!divAbstract

 Links Between the Circadian Rhythm, Obesity and the Microbiome http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/67/67_S409.pdf

The Role of No Exercises Activity Thermogenesis in Human Obesity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

Dietary and policy priorities to reduce the global crises of obesity and diabetes https://www.nature.com/articles/s43016-019-0013-1?fbclid=IwAR1Q8yhDGSXJ5iONwGXGwt9JQu3DqROyhTtEaxqLI4sLa3pajZSNEy2ntUQ&error=cookies_not_supported&code=ed86b8b7-9e0d-4769-bca3-75811f1b0f76

Regulation of muscle protein synthesis in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22037010%5Buid%5D

Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23183903%5Buid%5D

Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x

Hall, K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31269427?dopt=Abstract

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