VUOI DIMAGRIRE? Mangia cibi ad alto potere saziante!

Ciò che mangiamo determina quanto ci sentiamo pieni. Questo perché gli alimenti influenzano la pienezza in modo diverso. E questo influisce sul dimagrimento, in quanto abbiamo bisogno di meno calorie per sentirci sazi.

Gli alimenti che ci riempiono di più possono scongiurare la fame e aiutarci a mangiare di meno nel pasto successivo.

Per questo motivo, questi tipi di alimenti dovrebbero aiutarti a perdere peso a lungo termine.

In questo articolo ti elencherò i 14 alimenti, che puoi trovare in commercio, dal più alto potere saziante.

Ma prima di andare a vederli, diamo un’occhiata ai motivi per i quali alcuni alimenti sono più sazianti di altri.

Cosa rende il cibo ”saziante”?

Sazietà è un termine usato per spiegare la sensazione di pienezza e perdita di appetito che si verifica dopo aver mangiato.

Una scala chiamata indice di sazietà misura questo effetto. È stato sviluppato nel 1995, in uno studio che ha testato porzioni da 240 calorie di 38 alimenti diversi.

Gli alimenti sono stati classificati in base alla loro capacità di soddisfare la fame. Gli alimenti con un punteggio superiore a 100 erano considerati più ricchi, mentre gli alimenti con un punteggio inferiore a 100 erano considerati meno ricchi.

Ciò significa che mangiare cibi con un punteggio più alto nell’indice di sazietà può aiutarti a mangiare meno calorie in generale.

Vediamo adesso cosa dicono gli studi.

Gli studi dimostrano che la proteina è il macro nutriente più ricco. Cambia i livelli di diversi ormoni della sazietà, tra cui grelina e GLP-1.

La fibra fornisce volume e ti aiuta a sentirti sazio più a lungo. La fibra può rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare il tempo di digestione. Alcuni alimenti contengono molta acqua o aria. Questo può aiutare anche con la sazietà.

Basso densità energetica, ciò significa che un alimento ha poche calorie per il suo peso. Gli alimenti a bassa densità energetica riempiono molto. Di solito contengono molta acqua e fibre, ma sono a basso contenuto di grassi.

Adesso che abbiamo capito la composizione dal punto di vista nutritivo di questi alimenti, andiamo a vederli nello specifico:

1. Patate

Le patate sono state demonizzate in passato, ma in realtà sono molto salutari e nutrienti. Le patate cotte e non pelate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina C e potassio. Sono ricche di acqua e carboidrati e contengono moderate quantità di fibre e proteine. Inoltre non contengono quasi grassi.

Rispetto ad altri cibi ricchi di carboidrati, le patate sono quelle che saziano di più e più a lungo (circa fino a 2 ore successive al pasto). In effetti, le patate bollite hanno segnato un 323 sull’indice di sazietà, che è il numero più alto di tutti i 38 alimenti testati. Hanno segnato quasi 7 volte più in alto dei croissant, che hanno ottenuto il punteggio più basso.

Uno studio ha scoperto che il consumo di patate bollite con bistecca di maiale ha comportato un minor apporto calorico durante il pasto, rispetto al consumo di bistecca con riso bianco o pasta.

Alcune prove indicano che parte del motivo per cui le patate sono così abbondanti è perché contengono una proteina chiamata inibitore della proteinasi 2 (PI2). Questa proteina può sopprimere l’appetito.

Quindi in definitiva possiamo affermare che le patate sono l’alimento con il più alto indice di sazietà.

2. Uova

Le uova sono incredibilmente sane e ricche di nutrienti. La maggior parte dei nutrienti si trova nei tuorli, compresi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono giovare alla salute degli occhi. Sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine, inclusi tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Anche le uova riempiono molto e ottengono un punteggio elevato nell’indice di sazietà.

Uno studio ha scoperto che mangiare uova a colazione, piuttosto che un bagel, ha aumentato la pienezza e ha portato a un minor apporto calorico nelle successive 36 ore.

Un altro studio ha scoperto che una colazione ricca di proteine con uova e carne magra aumentava la pienezza e aiutava le persone a fare scelte alimentari migliori.

Le uova sono un alimento nutriente e ricco di proteine con un forte impatto sulla pienezza. Possono aiutarti a mangiare meno fino a 36 ore dopo un pasto.

3. Farina d’ avena

L’avena, consumata come farina d’avena (porridge), è una scelta popolare per la colazione. La farina d’avena è piuttosto povera di calorie e un’ottima fonte di fibre, in particolare una fibra solubile chiamata beta-glucano. Inoltre, ottiene un punteggio elevato nell’indice di sazietà, classificandosi al 3 ° posto assoluto.

Uno studio recente ha scoperto che i partecipanti si sentivano più pieni e meno affamati dopo aver mangiato farina d’avena, rispetto ai cereali per la colazione. Hanno anche mangiato meno calorie durante il pranzo.

Il potere riempitivo della farina d’avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla sua capacità di assorbire l’acqua.

Le fibre solubili, come il beta-glucano nell’avena, possono aiutarti a sentirti sazio. Può anche aiutare a rilasciare gli ormoni della sazietà e ritardare lo svuotamento dello stomaco.

La farina d’avena è una scelta molto abbondante per la colazione. Può aiutarti a mangiare meno calorie nel pasto successivo e ritardare lo svuotamento dello stomaco.

4. Pesce

Il pesce possiede proteine di alta qualità. E’ anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che dobbiamo assumere attraverso il cibo.

Secondo uno studio, gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la sensazione di pienezza nelle persone in sovrappeso o obese. Inoltre, alcuni studi indicano che le proteine nei pesci possono avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altre fonti di proteine.

Sull’indice di sazietà, il pesce ha un punteggio superiore a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine, tra cui uova e carne bovina. Il pesce ha effettivamente ottenuto il secondo punteggio più alto di tutti gli alimenti testati.

Un altro studio ha confrontato pesce, pollo e proteine di manzo. I ricercatori hanno scoperto che le proteine di pesce hanno avuto l’effetto più forte sulla sazietà.

In definitiva possiamo affermare che: il pesce è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che possono aumentare la sensazione di pienezza. Le proteine nei pesci possono avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altri tipi di proteine.

5. Zuppe

I liquidi sono stati spesso considerati meno riempitivi rispetto ai cibi solidi, sebbene l’evidenza sia mista. Tuttavia, le zuppe sono un pò diverse. La ricerca mostra che le zuppe possono effettivamente essere più abbondanti dei pasti solidi contenenti gli stessi ingredienti.

In uno studio, i volontari hanno consumato un pasto solido a base di zuppa e una vellutata che era stata ottenuta con un robot da cucina. Sono stati quindi misurati la sensazione di pienezza e la velocità con cui il cibo ha lasciato lo stomaco. La vellutata ha avuto il maggiore impatto sulla pienezza e sul tasso più lento di svuotamento dello stomaco.

Le zuppe nonostante siano in forma liquida possono anche rimanere nello stomaco più a lungo, prolungando così la sensazione di pienezza.

6. Carne

Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come le carni magre, sono molto sazianti. Ad esempio, la carne di manzo può avere un forte effetto sulla sazietà. Conta 176 punti sull’indice di sazietà, che è il secondo più alto tra i cibi ricchi di proteine, subito dopo il pesce.

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato carne ricca di proteine a pranzo hanno mangiato il 12% in meno a cena, rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ricco di carboidrati a pranzo.

Il Manzo ha segnato il secondo più alto degli alimenti ricchi di proteine sull’indice di sazietà.

7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è molto denso rispetto allo yogurt normale ed è tipicamente più ricco di proteine e meno ricco di zuccheri. E’ un’ottima opzione per la colazione. È anche uno spuntino pomeridiano popolare che può aiutarti a riempirti fino al pasto successivo.

In uno studio, le donne hanno consumato uno spuntino allo yogurt da 160 calorie che era basso, moderato o ricco di proteine. Coloro che hanno mangiato lo yogurt greco ad alto contenuto proteico si sono sentiti pieni più a lungo, avevano meno fame e hanno cenato più tardi.

8. Verdure

Le verdure sono incredibilmente nutrienti. Sono ricche di tutti i tipi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Sono anche alimenti ad alto volume e con poche calorie. Contengono fibre e acqua, che aggiungono volume ai tuoi pasti e ti aiutano a riempirti. Inoltre, si impiega un pò di tempo a masticarle, e sono molto utili anche per questo motivo, permettendoti di sentirti sazio più a lungo.

Uno studio ha scoperto che mangiare una grande porzione di insalata prima di un pasto a base di pasta aumenta la sensazione di pienezza e riduce l’apporto calorico complessivo.

9. Legumi

I legumi, come fagioli, piselli, lenticchie e arachidi, hanno un profilo nutrizionale impressionante. Sono ricchi id fibre e proteine vegetali, ma hanno una densità energetica relativamente bassa. Questo li rende molto soddisfacenti.

Un articolo ha esaminato 9 studi randomizzati che hanno studiato la pienezza post-pasto a base di legumi e ha evidenziato che i partecipanti si sono sentiti pieni del 31% in più dal consumo di legumi, rispetto ai pasti a base di pasta e pane.

10. Frutta

La frutta ha una bassa densità energetica. Contiene molte fibre, che possono rallentare la digestione e aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Le mele e le arance hanno ottenuto un punteggio molto alto sull’indice di sazietà, a circa 200.

Tuttavia, è importante notare che è sempre meglio mangiare frutta intera anziché succo di frutta, in quanto così tende a diminuire il quantitativo di fibre.

11. Quinoa

La quinoa è un seme che contiene una buona fonte di proteine. Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi visto come una fonte proteica completa.

E’ anche più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.

Il contenuto di proteine e fibre della Quinoa può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie in generale.

12. Noci

Noci, mandorle, sono opzioni di snack ricchi di energia e nutrienti. Sono ricchi di grassi e proteine sani e gli studi dimostrano che posso aumentare il senso di sazietà.

Un studio ha evidenziato l’importanza di masticare correttamente le nocciole ed ha scoperto che masticare mandorle 40 volte ha portato a una maggiore riduzione della fame e ad una maggiore sensazione di pienezza, rispetto alla masticazione 10 o 25 volte.

13. Olio di cocco

L’olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi saturi per circa il 90%. È costituito quasi interamente da trigliceridi a catena media. Questi acidi grassi entrano nel fegato dal tratto digestivo, dove possono essere trasformati in corpi chetonici. Secondo alcuni studi, i corpi chetonici possono avere un effetto di riduzione dell’appetito.

Uno studio ha riferito che le persone che hanno mangiato colazioni integrate con trigliceridi a catena media hanno mangiato significativamente meno calorie a pranzo.

Un altro studio ha esaminato gli effetti dei trigliceridi a catena media e lunga. È emerso che coloro che mangiavano i trigliceridi a catena media consumavano, in media, 256 calorie in meno al giorno.

14. Popcorn

Il popcorn è un alimento integrale che è molto ricco di fibre. Un sacchetto di medie dimensioni (112 grammi) può contenere circa 16 grammi di fibra.

Gli studi hanno scoperto che i popcorn sono più ricchi di altri snack popolari, come patatine o cioccolato.

Numerosi fattori possono contribuire ai suoi effetti di riempimento, tra cui l’elevato contenuto di fibre e la bassa densità di energia.

Tuttavia, tieni presente che i popcorn che ti prepari in una pentola o in una macchina air-popper sono le opzioni più salutari. L’aggiunta di molto grasso ai popcorn può aumentare significativamente il contenuto calorico.

Cosa ci portiamo a casa dopo aver letto questa classifica?

Tutti gli alimenti elencati, come hai potuto constatare dagli studi riportati, hanno un elevato indice di sazietà. Sono alimenti ad un solo ingrediente, e da ciò si deduce che non possono essere trasformati o addizionati.

Scegli sempre alimenti dall’alto potere saziante, alimenti che contengono un solo ingrediente nella lista, e che abbiano un elevato quantitativo di Proteine, Fibre, Grassi essenziali, Carboidrati complessi e acqua.

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