IL TROPPO ALLENAMENTO “ABBASSA” IL METABOLISMO.

MORE IS NOT ALWAYS BETTER!

Sicuramente ti sarà capitato di vedere persone che si allenano tutti i giorni, che si sforzano quotidianamente per cercare di migliorare ma che alla fine restano sempre uguali.

E come è possibile che con tutto questo allenamento non riescano a migliorare la propria composizione corporea?

L’ALLENAMENTO PUO’ RIDURRE IL METABOLISMO.

Ciò accade quando si esagera con le sessioni di allenamento durante la settimana senza prevedere un tempo di recupero sufficiente per permettere all’organismo di ripristinare le condizioni antecedenti in maniera adeguata.

Lo ha sperimentato su se stesso chi, allenandosi tutti i giorni, non migliora neanche di una virgola intraprendendo altissimi volumi di allenamento nel tentativo di migliorare le prestazioni.

Le conseguenze di un allenamento ad alta intensità e durata possono includere affaticamento, malattia e lesioni sfociando in questo modo nella OTS , overtraining syndrome (sindrome di sovrallenamento), che rappresenta appunto una risposta disadattata all’allenamento.

Come afferma l’American College of Sports Medicine “quando vengono forniti periodi di recupero appropriati, si verifica un effetto di “supercompensazione” positivo, con l’atleta che mostra prestazioni migliorate.” A tal proposito risulta particolarmente interessante la legge di Weigert sulla supercompensazione: “Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali”.

È quindi molto importante la fase di recupero che riporta l’organismo alla fase di partenza e gli permette di far fronte a nuovi stimoli migliorando gradualmente le prestazioni.​

Quando ci alleniamo dobbiamo sfruttare proprio questo principio.

Sarà necessario fornire al nostro organismo un nuovo stimolo, dopo il giusto recupero, in modo da migliorare la prestazione portandola a valori più elevati altrimenti la progressione si arresta o rischia di regredire.

L’articolo di Göran Kenttä e Peter Hassmén , due famosi ricercatori e psicologi dello sport , ci conferma infatti che: “il lasso di tempo dell’allenamento e del recupero è importante poiché le conseguenze del sovrallenamento negativo comprendono un continuum sovrallenamento-risposta dagli effetti a breve a lungo termine”.

Quando parliamo di “accumulo di stress di allenamento con conseguente diminuzione della capacità di prestazione con o senza segni e sintomi fisiologici e psicologici correlati di disadattamento in cui il ripristino della capacità di prestazione può richiedere da diversi giorni a diverse settimane ”, facciamo riferimento al Nonfunctional overreaching (NFOR) , ovvero al Superamento non funzionale , così definito in un articolo dell’American College of Sports Medicine.

Brad A. Roy , direttore del Centro medico regionale di Kalispell ci conferma che il superamento non funzionale (NFOR) , porta a un periodo più prolungato di riduzione delle prestazioni rispetto al superamento funzionale ed è accompagnato da sintomi neuroendocrini e / o psicologici.

Il sovrallenamento (overtraining) è considerato un grave superamento non funzionale che si traduce in un prolungato decremento delle prestazioni (> 2 mesi) e sintomi più gravi.

A causa di un disadattamento e a causa di altre conseguenze negative i sintomi fisiologici, psicologici, biochimici e immunologici, secondo i due ricercatori Kenttä e Hassmén , devono essere considerati, sia in maniera autonoma che insieme, per​ riuscire a comprendere appieno la sindrome di “stallo”.

Tuttavia, i test psicologici possono rivelare segnali di allarme precoce più prontamente rispetto ai vari marker fisiologici o immunologici. Il nostro organismo risponde allo stress in tanti modi, cercando di super compensare lo stimolo per prepararsi ad uno successivo. In sostanza l’allenamento funziona come una curva gaussiana:

ECCEDERE DEPRIME L’ORGANISMO!

Dopo l’allenamento si possono notare varie riposte:

  1. Ormonali: nel breve periodo l’Adrenalina aumenta l’attività del sistema simpatico (sistema lipolitico), e nel lungo periodo gli ormoni tiroidei aumentano la produzione di calore e con esso il dispendio energetico.
  2. Depauperamento delle riserve energetiche: durante la fase di recupero il corpo si adopera per ripristinare la CP (creatin fosfato) e il Glicogeno consumati durante l’attività, e tutto questo ha un ulteriore costo energetico.
  3. Riequilibrio Elettrolitico: l’attività fisica influenza diversi ioni (calcio, sodio, potassio ecc). Il corpo ristabilisci il corretto equilibrio intra-extracellulare e ovviamente anche questa azione non è gratis.
  4. Danneggiamento dei tessuti: tessuto muscolare e connettivo sono sottoposti a stimoli e danni durante l’attività fisica. La loro riparazione ha un costo metabolico.

Tutti questi fattori portano ad un aumento del dispendio energetico, non solo durante l’attività fisica ma anche a riposo.

PURTOPPO PERO’ NON E’ SEMPRE COSI.

Ad uno stimolo, l’organismo risponde con adattamenti via via decrescenti. Non verrà stimolato sempre come la prima volta ma la risposta neuro endocrina data dall’allenamento piano piano decresce.

L’ORGANISMO “IMPARA” A DIFENDERSI “ADATTANDOSI”.

L’attività fisica quotidiana abbassa l’ormone tiroideo T3, e se lo stimolo diventa cronicamente eccessivo, questo peggiora l’affinità cellulare dei recettori del glucosio portando ad una produzione inferiore di calorie da bruciare, e “rallenta” il metabolismo.

POCA ATTIVITA’, COME TROPPA, TENGONO IL METABOLISMO “BASSO”.

E quindi? Come allenarsi?

Innanzitutto non superare le 3/5 sedute di allenamento a settimana in base al proprio livello di allenamento.

Cercare di diversificare le sedute di allenamento, alternando allenamenti ad alto stress meccanico (esercizi multi articolari a basse reps) con allenamenti ad alto stress metabolico (allenamenti con medio-alte reps ad alta intensità).

Può essere una buona soluzione quella di diversificare l’attività: allenamento con i sovraccarichi, HIIT, Circuit Training.

La varietà uccide l’economia del gesto e tiene sempre alta la risposta neuro endocrina.

NON SIAMO FATTI PER FARE TANTO DI UNA COSA, MA POCO DI TANTE COSE.

FONTI:

Overtraining and Recovery A Conceptual Modelhttps://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826010-00001
Overtraining Syndrome_CAQ REVIEWhttps https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
Roy, Brad A. Ph.D Overreaching/ Overtraining, ACSM’s Health & Fitness Journal: March/April 2015 – Volume 19 – Issue 2 – p 4-5 , American College of Sports Medicine https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
Overreaching/Overtraining – More Is Not Always Better https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2015/03000/Overreaching_Overtraining__More_Is_Not_Always.4.aspx
Manuale del Personal Trainer , Federazione Italiana Fitness, A cura di Alexander Bertuccioli , Teoria dell’allenamento pag. 205 cap.11
Project Nutrition pag. 128 cap iv

Articolo a cura di Gaia Ruggiero, Personal Trainer certificata a livello Nazionale (FIF), laureata presso la SSML (Fondazione Unicampus San Pellegrino) in Mediazione Linguistica.

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