DONNE E ALLENAMENTO: QUELLO CHE DEVI SAPERE.

“CORSETTA E INSALATINA O DIETA EQUILIBRATA E SOVRACCARICHI?”

La maggior parte delle donne ancor oggi pensa che l’unico modo per dimagrire sia fare attività cardio, come correre, andare in bicicletta, fare zumba o aerobica.

Queste chiaramente sono tutte attività ottime per tenersi attive e per bruciare calorie ma se pensate che siano l’unico modo per perdere peso vi sbagliate di grosso!

Esistono modi molto più efficaci per perdere grasso… udite udite: l’allenamento con i pesi !!

I sovraccarichi fanno dimagrire meglio dato che l’allenamento della massa magra è più qualitativo, ma molte donne hanno paura di ingrossarsi e non vogliono apparire come le body builder delle riviste specializzate.

COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO QUANDO CI ALLENIAMO?

 Quando ci alleniamo lavoriamo sempre sulla massa contrattile, anche chi corre sul tapis roulant non brucia passivamente il grasso ma muove i muscoli.

Quello che non si prende quasi mai in considerazione è il tessuto contrattile; la cellula muscolare è delimitata da una membrana e contiene una parte liquida interna (sarcoplasma), una struttura contrattile (miofibrille), ed è esternamente circondata da un liquido extracellulare.

Oltre il 90% dei cambiamenti che abbiamo quando ci alleniamo riguardano lo spostamento dei liquidi dentro e fuori la cellula e viceversa, quindi quando si parla di perdita o guadagno di massa muscolare, bisognerebbe chiedersi in quale proporzione parliamo di liquidi o di proteine.

In una condizione ottimale di allenamento il miocita va incontro ad un’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica e si ha una riduzione del liquido extracellulare.

A molte donne che si allenano in palestra però accade che il liquido extracellulare prevalga su quello intracellulare perché si allenano troppo frequentemente per poi non allenarsi più per lunghi periodi.

Questo accade anche e soprattutto perché non abbinano una corretta alimentazione all’allenamento pensando che mangiare di meno aiuti a perdere peso.

In questo caso l’allenamento con i pesi provoca una erosione della massa cellulare per cui l’organismo rilevando una situazione infiammatoria, richiama liquidi nel compartimento extracellulare creando gonfiore su cosce e braccia.  

La donna a questo punto si vede più grossa e smette di usare i pesi.

Basterebbe semplicemente monitorare questa situazione e capire quale sia il gusto stimolo allenante, bilanciando le sedute di allenamento in palestra con un adeguato piano alimentare.

UOMINI E DONNE DEVONO ALLENARSI IN MANIERA DIFFERENTE?

Rispetto agli uomini le donne rispondono meno all’allenamento con i sovraccarichi, avendo una genetica sicuramente diversa. Il sistema scheletrico ed i muscoli però sono gli stessi per cui sfatiamo il mito che donne e uomini devono necessariamente fare esercizi diversi.

Bisogna di certo considerare che i due sessi presentano caratteristiche diverse: la donna, infatti, rispetto all’uomo, ha una percentuale di muscoli inferiore ed uno di massa grassa superiore, una minore produzione di testosterone a favore degli estrogeni, che influenzano la capacità di sfruttare la potenza anaerobica ed una minore forza, soprattutto negli arti superiori.

Secondo quanto afferma l’American College of Sport Medicine: “le donne non possono guadagnare muscoli quanto fanno gli uomini, ma l’allenamento con sovraccarichi donerà loro forme e salute.”

Le donne non possono aumentare i muscoli come i maschi se non attraverso l’uso di farmaci anabolizzanti, questo perché non hanno la genetica e gli ormoni (testosterone in particolare) necessari per sviluppare i muscoli grossi.

Infatti l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall’ormone testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo normale rispetto alla donna normale. 

Proprio a causa della diversa distribuzione di grasso, muscoli e tessuto connettivo le donne sono più soggette alla cellulite rispetto agli uomini.

Come descritto dettagliatamene in un articolo di healthline, la cellulite è causata da un accumulo di grasso sotto la pelle, e alcune donne sono più predisposte rispetto ad altre.

Può essere causata dagli ormoni, da uno stile di vita poco sano, da tossine accumulate, da genetica ma anche da un aumento di peso o inattività.

Forse è proprio questo l’ostacolo più difficile da arginare. Bisogna convincersi del fatto che l’unica via per dimagrire in modo sano e definitivo è quella che passa attraverso l’aumento della massa magra e del metabolismo e che nella lotta alla cellulite tra i pesi e il cardio si facciano vincere i pesi.

Quindi bisogna alimentarsi quanto basta ed evitare di mettere l’organismo in allarme, allenarsi in modalità anaerobica e avere tanta pazienza.

 In base al modo in cui è distribuito il grasso la donna può avere una conformazione ginoide, che accumula adipe principalmente nella parte inferiore del corpo, oppure conformazione androide cioè che accumula adipe principalmente sull’addome.

E’ chiaro che tutte le tipologie di fisico hanno dei punti in cui il grasso e più ostinato, ed è proprio questo punto l’ultimo in cui, nonostante l’allenamento, si iniziano a vedere dei risultati.

Si tratta di un diverso bilanciamento di massa grassa e magra, di grasso corporeo e muscolo. 

Si parla del cosiddetto set point, e per far sì che il corpo vada sotto questa percentuale di grasso bisogna essere perseveranti e pazienti.

Per avere tonicità bisogna aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo con una dieta corretta, e lavorare sull’ipertrofia muscolare.

Ma per migliorare il tono muscolare è necessario lavorare sia sulla forza che sulla resistenza, e ovviamente è necessario allenare tutto il corpo senza preoccuparsi di diventare enormi.

La grandezza del muscolo è data dal grasso corporeo quindi dipende da cosa e come mangiamo.

Nell’allenamento dei pesi per la donna, la teoria più attuale ci dice che sarebbe meglio utilizzare per le gambe basse ripetizioni con pesi consistenti, per evitare problemi circolatori.

Nonostante questo l’allenamento è molto soggettivo, ci sono infatti molte donne che ottengono ottimi risultati anche con altri tipi di protocolli che comprendono l’utilizzo di pesi importanti ma anche volumi più alti e carichi diminuiti.

L’unica cosa sicuramente oggettiva è che una donna deve avere il coraggio di mangiare e portare il proprio corpo a spostare bilancieri e manubri.

Articolo a cura di Gaia Ruggiero, Personal Trainer certificata a livello Nazionale (FIF), laureata presso la SSML (Fondazione Unicampus San Pellegrino) in Mediazione Linguistica.

FONTI

Project Nutrition cap VII pag 259-260

Project Invictus https://www.projectinvictus.it/donne-e-pesi-5-miti-da-sfatare/

Helathline https://www.healthline.com/health/cellulite

Project Invictus https://www.facebook.com/181640268680033/posts/1632309800279732/?vh=e

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