DOLORE LOMBARE “LOW BACK PAIN”: SINTOMI, CAUSE E RIMEDI, CON IL PROGRAMMA DI ESERCIZI SPECIFICI.

“La colonna vertebrale è il centro del movimento umano, L’evoluzione ha permesso all’Homo sapiens di muoversi su due piedi, il che ha creato maggiori richieste di stabilità, ma il sistema locomotore umano non è stato progettato per un’aspettativa di vita elevata con uno stile di vita sedentario ed esercizio fisico sporadico. Il modo in cui viviamo non è naturale”.

Se hai avuto, o soffri, di dolori lombari, sappi che non sei solo. Il mal di schiena è uno dei motivi più comuni per cui le persone vedono un medico. Anche i bambini in età scolare possono avere mal di schiena.

La lombalgia è la principale causa di disabilità e la più comune di tutte le malattie non trasmissibili.

Può variare in intensità, da un dolore sordo e costante, a un dolore improvviso, acuto o lancinante. Può iniziare all’improvviso a seguito di un incidente, oppure sollevando qualcosa di pesante, facendo un movimento brusco, oppure può svilupparsi nel tempo con l’avanzare dell’età. 

Esistono 2 tipi di mal di schiena:
  • Il dolore alla schiena acuto, a breve termine, dura da pochi giorni a poche settimane. La maggior parte della lombalgia è acuta. Tende a risolversi da solo entro pochi giorni con la cura di sé e non vi è alcuna perdita residua di funzionalità. In alcuni casi sono necessari alcuni mesi perché i sintomi scompaiano.
  • Il mal di schiena cronico è definito come un dolore che continua per 12 settimane o più, anche dopo che è stata trattata una lesione iniziale o una causa sottostante di lombalgia acuta. Circa il 20% delle persone affette da lombalgia acuta sviluppa una lombalgia cronica con sintomi persistenti a un anno. Nel 90% circa dei pazienti con lombalgia cronica, i medici non possono fare una diagnosi specifica e quindi, per questo motivo, vengono classificati come affetti da lombalgia cronica “aspecifica”.  Anche se il dolore persiste, non sempre significa che c’è una causa sottostante grave dal punto di vista medico o che può essere facilmente identificata e trattata. In alcuni casi, il trattamento allevia con successo la lombalgia cronica, ma in altri casi il dolore continua nonostante il trattamento medico e chirurgico.
Quali sono le strutture che compongono la schiena?

La parte bassa della schiena, dove si manifesta la maggior parte del dolore alla schiena, comprende le cinque vertebre (denominate L1-L5) nella regione lombare, che sostiene gran parte del peso della parte superiore del corpo. Gli spazi tra le vertebre sono mantenuti da cuscinetti rotondi e gommosi chiamati dischi intervertebrali che agiscono come ammortizzatori in tutta la colonna vertebrale per attutire le ossa mentre il corpo si muove. Strutture fibrose, note come legamenti, tengono le vertebre in posizione, e i tendini permettono ai muscoli di inserirsi sulla colonna vertebrale.

31 paia di nervi sono radicati nel midollo spinale e controllano i movimenti del corpo e trasmettono segnali dal corpo al cervello.

Altre regioni dei vertebrati sono i segmenti: cervicale (nel collo), toracico (parte superiore della schiena) sacrale e coccigeo (sotto l’area lombare).

Cosa può causare mal di schiena?

La maggior parte della lombalgia acuta è di natura meccanica, il che significa che c’è un’interruzione nel modo in cui i componenti della schiena (colonna vertebrale, muscoli, dischi intervertebrali e nervi) si incastrano e si muovono. Alcuni esempi di cause meccaniche della lombalgia includono:

Problemi congeniti
  • Irregolarità scheletriche come scoliosi (una curvatura della colonna vertebrale), iperlordosi (un arco eccessivamente esagerato nella parte bassa della schiena), ipercifosi (eccessivo arco verso l’esterno della colonna vertebrale) e altre anomalie congenite della colonna vertebrale.
  • Spina bifida che comporta lo sviluppo incompleto del midollo spinale e / o del suo rivestimento protettivo e può causare problemi di malformazione delle vertebre e sensazioni anomale e persino paralisi.
Lesioni
  • Distorsioni (legamenti eccessivamente stirati o strappati), stiramenti (di tendini o dei muscoli) e spasmi (contrazione improvvisa di un muscolo o di un gruppo muscolare)
  • Lesioni traumatiche come incidenti, cadute, lesioni a legamenti o muscoli.
Problemi degenerativi
  • Degenerazione del disco intervertebrale che si verifica quando i dischi solitamente gommosi si consumano come un normale processo di invecchiamento e perdono la loro capacità di ammortizzazione.
  • Spondilosi la degenerazione generale della colonna vertebrale associata alla normale usura che si verifica nelle articolazioni, nei dischi e nelle ossa della colonna vertebrale con l’avanzare dell’età.
  • Artrite o altre malattie infiammatorie della colonna vertebrale, comprese l’osteoartrite e l’artrite reumatoide, nonché la spondilite, un’infiammazione delle vertebre.
  • Problemi ai nervi e al midollo spinale
  • Compressione, infiammazione e / o lesione del nervo spinale
  • Sciatica (chiamata anche radicolopatia), causata da qualcosa che preme sul nervo sciatico che viaggia attraverso i glutei e si estende lungo la parte posteriore della gamba. Le persone con sciatica possono provare dolore lombare simile a uno shock o bruciore combinato con dolore ai glutei e lungo una gamba.
  • Stenosi spinale,il restringimento della colonna vertebrale che esercita pressione sul midollo spinale e sui nervi
  • Spondilolistesi, che si verifica quando una vertebra della colonna vertebrale inferiore scivola fuori posto, pizzicando i nervi che escono dalla colonna vertebrale
  • I dischi erniati o rotti possono verificarsi quando i dischi intervertebrali si comprimono e si gonfiano verso l’esterno
  • Infezioni che coinvolgono le vertebre, una condizione chiamata osteomielite; i dischi intervertebrali, chiamati disciti; o le articolazioni sacroiliache che collegano la colonna vertebrale inferiore al bacino, chiamate sacroileite
  • La sindrome della cauda equina si verifica quando un disco rotto spinge nel canale spinale e preme sul fascio di radici dei nervi lombari e sacrali. Se questa sindrome non viene trattata, può verificarsi un danno neurologico permanente.
  • Osteoporosi (una diminuzione progressiva della densità e della forza ossea che può portare a fratture dolorose delle vertebre)
  • Sindrome del piriforme, un muscolo piatto simile a una fascia che si trova nei glutei vicino alla parte superiore dell’articolazione dell’anca. Il piriforme aiuta a stabilizzare l’articolazione dell’anca e solleva e ruota la coscia allontanandola dal corpo. È un disturbo neurologico che si verifica quando il muscolo piriforme comprime il nervo sciatico. I sintomi comuni associati alla sindrome del piriforme includono: dolore che si estende alla parte inferiore della gamba, formicolio, intorpidimento dei glutei. Il trattamento prevede il sollievo dal dolore e l’evitamento di fattori scatenanti del dolore come certe posizioni sedute a gambe incrociate.
  • Aracnoidite, l’aracnoide è una membrana che protegge i nervi del midollo spinale. L’infiammazione o l’irritazione dell’aracnoide può causare l’aracnoidite da disturbo del dolore. In molti casi, le persone che hanno l’aracnoidite provano dolore nella parte bassa della schiena e nelle gambe, poiché colpisce i nervi in quelle aree. Il sintomo più comune di questa condizione è un dolore pungente e bruciante. Altri sintomi associati all’aracnoidite includono: formicolio o intorpidimento, in particolare alle gambe, spasmi, disfunzione dell’intestino o della vescica. Sebbene non esista una cura completa per l’aracnoidite, i trattamenti si concentrano sulla gestione del dolore. Il medico può prescrivere farmaci antidolorifici o consigliare fisioterapia ed esercizio fisico.
Ci sono altre cause scatenanti lombalgia acuta e cronica:

PMS, Pre Mestrual Sindrome (sindrome premestruale), è una condizione che colpisce la maggior parte delle donne che hanno le mestruazioni. I sintomi della sindrome premestruale si verificano comunemente entro la settimana prima del ciclo e si interrompono una volta iniziato il ciclo. Per alcune, un forte dolore lombare è un sintomo frequente. Ciò può essere correlato a un aumento dell’infiammazione durante questo periodo. In uno studio i ricercatori hanno scoperto che le donne con marcatori infiammatori più alti durante il ciclo avevano maggiori probabilità di provare crampi addominali e mal di schiena.

PMDD, premenstrual dysphoric disorder (disturbo disforico premestruale), è una condizione più grave della sindrome premestruale. È caratterizzata sintomi più gravi della sindrome premestruale che possono interferire con la vita quotidiana, inclusi il lavoro e le relazioni personali. Come nella sindrome premestruale, un aumento dell’infiammazione può essere una causa di grave dolore lombare nella PMDD. Tuttavia, potrebbe anche essere un effetto collaterale di altri sintomi di PMDD, come: diarrea, vomito, pressione pelvica.

La Dismenorrea è una condizione caratterizzata da dolorosi crampi mestruali. Con la dismenorrea, l’utero si contrae più del normale, portando a crampi gravi e talvolta debilitanti. I sintomi della dismenorrea includono: crampi addominali, mal di schiena lombare, dolore che si irradia lungo le gambe, nausea o vomito, diarrea, mal di testa o vertigini.I crampi mestruali dovuti alla dismenorrea possono irradiarsi in tutta la parte inferiore e superiore della schiena. In uno studio svolto su oltre 300 donne di età compresa tra i 18 ei 25 anni, i ricercatori hanno scoperto che oltre l’84% di loro soffriva di dismenorrea primaria. Di questi 261 partecipanti, il 16% riportava dolore lombare.

L’ Endometriosi, mentre un po’ di dolore lombare è normale durante il ciclo, un dolore lombare grave e costante può indicare un problema più serio, come l’endometriosi. L’Endometriosi è una condizione caratterizzata dallo spostamento del tessuto uterino al di fuori dell’utero. Questo tessuto più comunemente gravita verso altre aree del bacino. Può causare: dolore intenso, cicatrici, disfunzione di alcuni organi. I sintomi comuni dell’endometriosi includono: dolore pelvico cronico, specialmente durante e dopo un rapporto, dolore pelvico al di fuori delle mestruazioni, forti dolori mestruali, incluso dolore lombare. Il dolore alla schiena dovuto all’endometriosi potrebbe essere diverso dal dolore alla schiena causato dalla sindrome premestruale, PMDD o dismenorrea. Quando il rivestimento endometriale si trasferisce in altre posizioni, può causare un dolore profondo che non è facilmente risolvibile con metodi tradizionali. Essendo una condizione grave richiede una diagnosi specifica per essere trattata adeguatamente.

altri fattori scatenanti il mal di schiena:
  • I calcoli renali possono causare dolore acuto nella parte bassa della schiena, di solito su un lato
  • Fibromialgia (una sindrome del dolore cronico che coinvolge dolore muscolare diffuso e affaticamento)
  • Tumori che premono o distruggono la colonna vertebrale o il midollo spinale, i nervi o l’esterno della colonna vertebrale in altre parti della schiena
  • Gravidanza (i sintomi alla schiena scompaiono quasi sempre completamente dopo il parto)
Quali sono i fattori di rischio per lo sviluppo della lombalgia?

Chiunque può avere mal di schiena. I fattori che possono aumentare il rischio di lombalgia includono:

  • Età: il primo attacco di lombalgia si verifica in genere tra i 30 ei 50 anni e il dolore alla schiena diventa più comune con l’avanzare dell’età. La perdita di forza ossea dovuta all’osteoporosi può portare a fratture e, allo stesso tempo, l’elasticità muscolare e la diminuzione del tono. I dischi intervertebrali iniziano a perdere fluido e flessibilità con l’età, il che diminuisce la loro capacità di attutire le vertebre. Anche il rischio di stenosi spinale aumenta con l’età.
  • Livello di forma fisica: il mal di schiena è più comune tra le persone che non sono fisicamente in forma. I muscoli deboli della schiena e dell’addome potrebbero non supportare adeguatamente la colonna vertebrale. I “guerrieri del fine settimana” – le persone che escono e fanno molto esercizio fisico dopo essere state inattive per tutta la settimana – hanno maggiori probabilità di subire dolorose lesioni alla schiena rispetto alle persone che fanno dell’attività fisica moderata un’abitudine quotidiana. Gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico a basso impatto può aiutare a mantenere l’integrità dei dischi intervertebrali.
  • Aumento di peso: essere in sovrappeso, obesi o guadagnare rapidamente quantità significative di peso può mettere sotto stress la schiena e portare a lombalgia.
  • Genetica: alcune cause di mal di schiena, come la spondilite anchilosante (una forma di artrite che coinvolge la fusione delle articolazioni spinali che porta a una certa immobilità della colonna vertebrale), hanno una componente genetica.
  • Fattori legati al lavoro: avere un lavoro che richiede sollevamento, spinta o trazione di carichi pesanti, in particolare quando si tratta di torcere o vibrare la colonna vertebrale, può causare lesioni e mal di schiena. Lavorare tutto il giorno alla scrivania può contribuire al dolore, soprattutto a causa di una cattiva postura o di stare seduti su una sedia con un supporto per la schiena insufficiente.
  • Salute mentale: lansia e la depressione possono influenzare il modo in cui ci si concentra sul dolore e la percezione della sua gravità. Anche il dolore che diventa cronico può contribuire allo sviluppo di tali fattori psicologici. Lo stress può influenzare il corpo in molti modi, anche causando tensione muscolare.
  • Fumo: può limitare il flusso sanguigno e l’ossigeno ai dischi, facendoli degenerare più velocemente.
  • Sovraccarico dello zaino nei bambini: uno zaino sovraccarico di libri e materiale scolastico può affaticare la schiena e causare affaticamento muscolare.
  • Fattori psicologici: l’umore e la depressione, lo stress e il benessere psicologico possono anche influenzare la probabilità di provare mal di schiena.

È un dolore della zona lombare che si protrae da almeno 12 settimane, senza una causa apparente. Non essendo chiaro il motivo per il quale si manifesta il dolore, si indica come dolore aspecifico.

COS’E’ IL DOLORE LOMBARE CRONICO ASPECIFICO?

È un dolore della zona lombare che si protrae da almeno 12 settimane, senza una causa apparente. Non essendo chiaro il motivo per il quale si manifesta il dolore, si indica come dolore aspecifico. In quanto non è possibile affermare con piena certezza la struttura anatomica responsabile del sintomo.

La disfunzione dei muscoli della schiena responsabile della stabilizzazione e del coordinamento è considerata la causa principale della lombalgia cronica aspecifica.

Quali modalità specifiche di allenamento fisico sono più efficaci per il trattamento del dolore lombare cronico aspecifico? 

Precedenti studi hanno dimostrato come i trattamenti passivi come ultrasuoni, terapia con caldo e freddo e massaggi non siano riusciti a ridurre il dolore nei casi di lombalgia cronica.

Allo stesso modo, altri studi molto interessanti che hanno esaminato esercizi specifici hanno dimostrato che il Pilates, gli esercizi di stabilizzazione e controllo motorio, e lo yoga possono ridurre il dolore. 

Una precedente meta-analisi aveva concluso che l’allenamento con esercizi di resistenza, stabilizzazione e controllo motorio erano efficaci per controllare il dolore, rispetto all’inattività, mentre i programmi che includevano più tipi di esercizi come aerobica, resistenza e stretching non lo erano. 

Una recente revisione sistematica mirata a valutare l’efficacia di tipi specifici di allenamento fisico negli adulti con mal di schiena cronico aspecifico, oltre a studiare l’efficacia di vari trattamenti per il dolore, ha esaminato gli effetti del trattamento sulla funzione fisica soggettiva, sulla salute mentale, sull’uso della farmacoterapia analgesica, nonché sulla forza e sulla resistenza dei muscoli del tronco. Sono stati confrontati i risultati dell’allenamento con trattamenti passivi, casi in in cui il terapeuta utilizza il trattamento “manuale” e il trattamento “senza mani” (laser terapia, tens ecc).

I risultati hanno mostrato che l’allenamento di stabilizzazione dei muscoli del tronco, esercizi per il controllo motorio e per la resistenza avevano la più alta probabilità di essere i migliori trattamenti, seguiti dal Pilates e dallo Yoga. 

Salute mentale: I risultati dei 24 studi presi in considerazione che valutavano la salute mentale del paziente, hanno mostrato che l’allenamento di resistenza (aerobico), esercizi di stabilizzazione e controllo motorio portavano ad un miglioramento della salute mentale, migliorando di conseguenza l’approccio al dolore e la gestione dei sintomi.

Forza muscolare: 8 studi hanno valutato la forza muscolare del tronco e hanno evidenziato come un aumento di questa componente comporti benefici maggiori rispetto ad altre tipologie di trattamento. 

Dagli studi si è potuto constatare come, attraverso l’allenamento di resistenza aerobica, stabilizzazione e controllo motorio, esercizi del metodo Pilates e di ginnastica posturale, la salute mentale, l’approccio e la gestione del dolore e la funzionalità fisica siano migliorati notevolmente rispetto ad altri tipi di trattamento. 

Un ulteriore studio ha avuto come obiettivo quello di di valutare il dolore, la capacità funzionale e la qualità della vita dei pazienti con lombalgia cronica aspecifica dopo un programma di esercizi a casa.

Sono stati selezionati 30 pazienti d’età compresa tra 18 e 65 anni di entrambi i generi e con dolore lombare senza causa specifica per oltre 12 settimane.

I pazienti hanno effettuato una programma mirato di esercizi fisici per 8 settimane. Ogni sessione includeva 10 minuti di attività aerobica (a piedi o in bicicletta stazionaria), seguiti da cinque tipi di esercizi di allungamento e rinforzo muscolare e otto tipi di esercizi volti a rafforzare i muscoli lombari responsabili della stabilizzazione.

Gli esercizi sono risultati efficaci per migliorare il livello di dolore, oltre alla capacità funzionale e qualità della vita nei pazienti con lombalgia cronica non specifica.

Questi studi forniscono prove sufficienti che le “terapie attive”, come il Pilates, esercizi di resistenza, di stabilizzazione e controllo motorio e l’allenamento con esercizi aerobici e esercizi di rinforzo muscolare, in cui il paziente è guidato attivamente, incoraggiato a muoversi e ad esercitare in modo progressivo il proprio corpo, sono le soluzioni più efficaci per diminuire e/o alleviare la sintomatologia dolorosa. 

Ci sono prove sufficienti per poter affermare che vari approcci di allenamento ed esercizi specifici sono più efficaci dei trattamenti manuali, e che dovrebbero essere inclusi nella routine quotidiana per persone con mal di schiena cronico aspecifico, con l’obiettivo di migliorare componenti fondamentali come: salute mentale, mobilità articolare, forza muscolare e resistenza fisica.

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Ho raggruppato per te, alcuni di quelli che ritengo i migliori esercizi per aumentare la mobilita’ articolare e la flessibilita’ della colonna vertebrale.

Esercizi che prendono spunto dal metodo Pilates, adatti a tutte le persone, dal principiante al più avanzato, e a tutte le fasce di età.

Esercizi che ti permetteranno di alleviare i sintomi del mal di schiena e quei fastidiosi e pericolosi episodi di blocco articolare (colpo della strega).

NB: i consigli e/o gli esercizi inseriti all’interno del programma non sostituiscono il parere di uno specialista, e sono consigliati ad individui di sana e robusta costituzione, in assenza di patologie accertate e in assenza di sintomatologia dolorosa (fase post acuta). In caso di particolari situazioni rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista dal vivo, prima di approcciarsi all’esecuzione degli esercizi.

 

 fonti:
Home-based exercise therapy for treating non-specific chronic low back painhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673004/
Low Back Pain Fact Sheethttps://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
Journal of Women’s Health – The Association of Inflammation with Premenstrual Symptomshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5311461/
Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis- https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/10/28/bjsports-2019-100886
Menstrual characteristics and prevalence of dysmenorrhea in college going girlshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535108/

Articolo a cura di Francesco Ruggiero, Personal Trainer e Pilates Master Teacher.

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