CAFFE’: DIMAGRIMENTO, QUALITA’ DEL SONNO E PERFORMANCE. TUTTO QUELLO CHE C’E’ DA SAPERE.

Il caffè, la migliore sveglia che esista, l’unica cosa che ci fa riprendere dopo pranzo e ci dà la forza di tornare a lavorare invece di fare un bel sonnellino pomeridiano.

Potremmo descriverla come una bevanda irrinunciabile, un rituale insostituibile, dall’aroma intenso e cremoso che si sprigiona dalla tazzina, fino ad assaporare il profumo persistente di chicchi tostati.

Ma siamo sicuri di sapere tutto su questa bevanda energizzante?

Alan Aragon, nutrizionista, ricercatore internazionale nonché autore e formatore, si pone alcune domande sul caffè che definisce “urgenti” e articola risposte in base a innumerevoli studi attendibili.

il caffè potrebbe causare il cancro? Non dovrebbero esserci delle etichette di avvertenza che specifichino il rischio di cancro?

Il Consiglio per l’educazione e la ricerca sulle sostanze tossiche(CERT) ha accusato i venditori di caffè di violare la “Proposition 65”,una legge del 1986 che regola la presenza di sostanze chimiche all’interno dei prodotti commercializzati in California e che richiede che venga specificato sull’etichetta quando i prodotti contengono potenziali cancerogeni.

Quanto accaduto è stato poi smentito dall’Office of Environmental Health Hazard Assessment della California.

Diverse meta-analisi condotte, infatti, convergono sulla conclusione che mancano prove sul fatto che il caffè sia una minaccia per il cancro, ma ci sono delle dimostrazioni che diversi tipi di cancro hanno un’associazione inversa tra l’assunzione di caffè con rapporto di 1:3.

Quanto caffè posso bere al giorno evitando di mettere a rischio la mia salute?

Una recente revisione sistematica ha esaminato gli effetti negativi del consumo di caffeina su popolazioni sane valutando 427 pubblicazioni, e ha concluso che il consumo per persone adulte e sane fino a 400mg di caffeina al giorno (circa 4 tazzine di caffè) non ha effetti negativi da un punto di vista cardiovascolare, comportamentale, riproduttivo o sulla salute delle ossa.

Nelle donne incinte e sane un’assunzione fino a 300mg di caffeina al giorno (quindi circa 3 tazzine) non produce rischi da un punto di vista riproduttivo o dello sviluppo. Per gli adolescenti è stato ritenuto appropriato un limite di 2,5 mg di caffeina in base al peso corporeo.

Quanto tempo devo aspettare per andare a dormire dopo aver bevuto il caffè per evitare di compromettere il sonno?

Questo argomento è stato affrontato confrontando l’assunzione di 4 tazzine di caffè, da parte di 12 adulti sani (6 donne e 6 uomini tra i 19 e i 48 anni) 0, 6 e 3 ore prima di andare a dormire. Per monitorare e valutare la qualità del sonno sono stati utilizzati un diario del sonno e un polisonnografo. La caffeina assunta al momento di andare a dormire e quella assunta 3 ore prima hanno avuto un impatto maggiore sulla riduzione del tempo totale di sonno.

La caffeina ingerita 6 ore prima invece, ha ridotto il sonno di 41 minuti.

Per quanto riguarda il tempo necessario ad addormentarsi la caffeina introdotta nell’organismo 3 ore prima ha avuto un maggiore impatto.

Gli studiosi hanno quindi concluso che 400 mg di caffeina ingeriti 0, 3 o 6 ore prima di andare a dormire interrompono il sonno significativamente.

Il caffè migliora le prestazioni o per far si che ciò avvenga devo assumere caffeina isolata (anidra)?

La risposta è sì. Affinché il caffè sia ergogenico la dose deve essere alta, dalle 3 alle 6 tazzine di caffè. Alcuni studi dimostrano il miglioramento delle prestazioni grazie a caffè ingerito prima degli allenamenti di resistenza e forza.

Il caffè aiuta a perdere grasso?

Forse. Una recente revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati hanno rilevato che il consumo di caffeina riduce il peso, l’indice di massa corporea (BMI) e il grasso corporeo con una mono dose-dipendente.

Raddoppiando la dose giornaliera di caffeina si ottengono riduzioni del 22%, del 17% e del 28%. Tuttavia bisogna essere cauti e non fare completo affidamento per perdere peso né sulla caffeina, né su cibi o bevande che ne contengono, poiché non ci sono prove evidenti che integratori “brucia-grassi” contenenti caffeina causino una notevole perdita di peso.

Se avete come obiettivo la perdita di grasso, invece di fare affidamento sul caffè, dovreste scommettere su un deficit energetico duraturo nel tempo grazie a una diminuzione dell’apporto energetico.

Articolo scritto e tradotto da Gaia Ruggiero, Personal Trainer certificata, Kettlebell Trainer, Dott.ssa in mediazione linguistica.

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