NUTRIENT TIMING: QUANDO, PERCHE’, E IN QUALI SITUAZIONI, HA SENSO ALIMENTARSI CON TEMPISMO.

COS’E’ IL NUTRIENT TIMING

Il Nutrient Timing, o timing dei nutrienti, è una strategia alimentare che fa riferimento al tempo di assunzione di determinati alimenti e macro nutrienti in prossimità dell’allenamento o in determinati momenti della giornata.

Alcuni studi svolti in passato, asserivano come questa strategia se opportunamente sfruttata, potesse apportare benefici significativi nel miglioramento delle performance sportive, nel recupero post esercizio e nello sviluppo della massa muscolare. 

Oltre alle linee guida nutrizionali generali, la ricerca ha dimostrato che i tempi e la composizione dei pasti consumati possono svolgere un ruolo importante nell’ottimizzazione delle prestazioni, negli adattamenti dell’allenamento e nella prevenzione del sovrallenamento.

Questo concetto fu affrontato per la prima volta negli anni ’70 e ’80 con il lavoro iniziale che ha esaminato gli effetti di una maggiore alimentazione di carboidrati sullo stato del glicogeno e sulla prestazione fisica.

Ivye colleghi furono uno dei primi gruppi ad illustrare come la tempistica dei carboidrati potesse influenzare i tassi di risintesi del glicogeno dopo l’esercizio. 

Sottoponendo soggetti a digiuno, praticanti ciclismo, ad un’assunzione di una soluzione di carboidrati pari a 2 g / kg, immediatamente dopo l’esercizio ed evidenziarono come questa strategia portasse ad una maggiore velocità di ripristino delle riserve di glicogeno, rispetto ad una assunzione più tardiva che comportava una riduzione del glicogeno di circa il 50%.

Nel 2004 pubblicò un libro intitolato “Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition”e da allora, molti programmi e libri nutrizionali hanno iniziato a sostenere come la tempistica dei nutrienti fosse il metodo chiave per perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni.

Tuttavia, uno sguardo più attento alla ricerca mostra come questi risultati siano lontani dalla effettiva conclusione, portando con sé limitazioni significative, in quanto molti degli studi sono stati effettuati su atleti di endurance, quindi atleti con una resistenza estrema e non paragonabili alla “persona media”, per cui i risultati di gran parte della ricerca che supporta il Nutrient Timing potrebbero non essere applicabili a tutti.


La finestra anabolica: realtà o finzione?

La finestra anabolica conosciuta anche come “finestra delle opportunità”, si basa sull’idea che il corpo si trova nella condizione perfetta per assorbire i nutrienti entro 15–60 minuti dopo l’allenamento.

La teoria della finestra anabolica si basa su due principi chiave:

  • Rifornimento di carboidrati: Dopo un allenamento, un apporto immediato di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, che possono migliorare le prestazioni e il recupero.
  • Assunzione di proteine: L’allenamento scompone le proteine, quindi le proteine ​​post-allenamento aiutano a riparare e avviare la crescita stimolando la sintesi proteica muscolare (MPS).

Entrambi questi principi si possono considerare corretti ma è bene ricordare che il metabolismo umano, e la nutrizione, non sono così “bianchi e neri” come molte persone amano pensare.


Rifornimento di carboidrati

Uno degli aspetti principali della finestra anabolica è il rifornimento di carboidrati, poiché i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno.

La ricerca ha dimostrato che il glicogeno viene reintegrato più velocemente entro 30-60 minuti dopo l’allenamento, e questo supporta proprio la teoria della finestra anabolica. 

Tuttavia, il tempismo può essere rilevante solo se ti alleni più volte al giorno (ad esempio se devi affrontare una doppia seduta di allenamento giornaliera), mentre la persona media che svolge una sola seduta , ha tutto il tempo per reintegrare il glicogeno attraverso i pasti quotidiani.

Inoltre, alcune ricerche mostrano che l’allenamento con glicogeno muscolare inferiore alla norma può essere benefico, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di grasso.

Quindi, sebbene la teoria della sintesi immediata del glicogeno sia giusta, questa non si applica alla maggior parte delle persone e nella maggior parte delle situazioni.


TIMING DEI CARBOIDRATI NEGLI SPORT DI ENDURANCE

Durante gli sport ad alta intensità della durata di 1 h circa, piccole quantità di carboidrati migliorano le prestazioni tramite gli effetti sul SNC.

I dosaggi ottimali possono variare da 30-60 g di carboidrati / h fino a 90 g di carboidrati / h per eventi maggiori di 2 ore e 30 minuti.

Alcune ricerche hanno indicato che gli atleti che si sottopongono a periodi prolungati (2-3 ore) di allenamento,  possono ossidare i carboidrati a una velocità di 1-1,1 g al minuto o circa 60 g all’ora. 

L’assunzione di carboidrati dovrebbe avvicinarsi agli 8 g ​​/ kg / die  o almeno 1,2 g / kg / h (nelle prime 4 ore di recupero post esercizio)

Attualmente sappiamo che i carboidrati rappresentano il macronutriente fondamentale per la dieta degli atleti che cercano di massimizzare la performance sportiva, soprattutto mano a mano che la durata dell’esercizio si estende fino a 2 ore, in questo caso la necessità di fornire carboidrati aumenta, in particolare quando si inizia l’esercizio in uno stato di digiuno o recupero incompleto. 

Una volta cessato l’esercizio, si possono prendere in considerazione diverse strategie dietetiche per ripristinare al massimo la perdita di glicogeno muscolare e epatico, con l’assunzione immediata di carboidrati post esercizio, oppure l’abbinamento Cho+ Pro.

L’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati è comunemente riportata essere di 5 – 12 g / kg / die.

Mentre per Atleti che si allenano a intensità da moderate ad alte (≥ 70% VO 2max) a partire da 12 ore a settimana possono beneficiare di 8 – 10 g / kg / giorno.

I carboidrati nello specifico offrono vantaggi rispetto ai grassi come substrato poiché forniscono una maggiore resa di adenosina tri-fosfato (ATP) per volume di ossigeno che può essere erogato ai mitocondri, migliorando così l’efficienza complessiva dell’esercizio.

Ci sono prove significative che la performance in esercizi prolungati ad alta intensità sostenuti o intermittenti è migliorata da strategie che mantengono un’elevata disponibilità di carboidrati.

Mentre l’esaurimento di queste riserve è associato alla fatica:

  • Ridotti tassi di lavoro
  • Riduzione della capacità e della concentrazione
  • Maggiore percezione dello sforzo
INTROITO GLUCIDICO IN BASE ALL’ ESERCIZIO SVOLTO

Assunzione di proteine

Il secondo aspetto della finestra anabolica è l’utilizzo delle proteine ​​per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), che svolge un ruolo chiave nel recupero e nella crescita.

Ciononostante, mentre l’MPS e il rifornimento di nutrienti sono parti importanti nel processo di recupero, la ricerca mostra che non è necessario farlo subito dopo un allenamento ma basta concentrarsi sull’assunzione giornaliera totale di proteine ​​e mangiare proteine ​​di alta qualità a ogni pasto.

Una recente meta-analisi del ricercatore Dr. Brad Schoenfeld, è arrivata a questa conclusione considerando che l’assunzione giornaliera di proteine ​​e nutrienti ha la priorità sulle altre strategie.

In poche parole se soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero totale di proteine, calorie e altri nutrienti, la finestra anabolica è meno importante di quanto la maggior parte delle persone possa pensare.

Due eccezioni sono gli atleti d’élite o le persone che si allenano più volte al giorno, che potrebbero aver bisogno di massimizzare il loro fabbisogno tra le sessioni.


Nutrient timing prima dell’allenamento

Il nutrient timing può svolgere un ruolo importante nella nutrizione pre-workout, soprattutto se si desidera massimizzare le prestazioni, migliorare la composizione corporea o avere obiettivi specifici.

La finestra pre-allenamento potrebbe quindi essere considerata più importante della finestra anabolica.

A seconda degli obiettivi, il momento corretto per assumere determinati integratori può effettivamente migliorare le prestazioni.

Per esempio un pasto ben bilanciato e facilmente digeribile consumato 60-150 minuti prima di un allenamento può migliorare le prestazioni, soprattutto se non si mangia da diverse ore.

Al contrario, se l’obiettivo è la perdita di grasso, allenarsi con meno cibo può aiutare a bruciare i grassi, migliorare la sensibilità all’insulina e fornire altri importanti benefici a lungo termine.

L’idratazione è anche strettamente legata alla salute e alle prestazioni. Molte persone tendono a essere disidratate prima dell’allenamento, quindi potrebbe essere importante bere circa 300-450 ml di acqua prima dell’allenamento.

Inoltre, le vitamine possono influire sulle prestazioni dell’allenamento e possono persino ridurrne i benefici, quindi potrebbe essere meglio non assumerle prima del workout.

A. ARAGON – CONTINUUM OF NUTRIENT TIMING IMPORTANCE

NUTRIENT TIMING NEL BODY BUILDING

I body builder non hanno gli stessi obiettivi di prestazione di chi pratica gare di resistenza, dove ad esempio i gruppi muscolari vengono stimolati fino all’esaurimento in modo ripetuto nello stesso giorno. 

Inoltre, le sessioni di allenamento con sovraccarichi in genere non riducono dratisamente il glicogeno. 

È stato osservato che allenamenti ad alta intensità (70-80% di 1 RM) e volume moderato (6-9 serie per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno di circa il 36-39%.

FOTO REPERTORIO – FINALE CAMPIONATI ITALIANI NATURAL BB

Cribb e Hayes hanno scoperto che la tempistica di un supplemento composto da 40 g di proteine, 43 g di carboidrati e 7 g di Creatina immediatamente prima e dopo l’esercizio ha portato a guadagni di forza e dimensioni maggiori rispetto al posizionamento delle dosi di integratore lontano dall’allenamento.

Esmarcket al. hanno osservato una maggiore ipertrofia nei soggetti che hanno ingerito un integratore di 10 g di proteine, 8 g di carboidrati, 3 g di grassi immediatamente dopo l’eserciziorispetto ai soggetti che hanno ritardato il supplemento di 2 ore dopo l’esercizio.

Burk et al. hanno scoperto che un regime suddiviso nel tempo (due dosi di proteine ​​da 35 g consumate in punti lontani al mattino e alla sera lontano dall’allenamento pomeridiano) ha causato guadagni leggermente migliori nella forza dello Squat e nella FFM rispetto al timing , in cui le dosi di integratori proteici venivano consumate al mattino e poi di nuovo immediatamente prima dell’allenamento.

Aragon e Schoenfeld hanno recentemente suggerito una dose proteica corrispondente a 0,4 – 0,5 g / kg di peso corporeo consumata sia nel periodo pre che post esercizio. 

Per per il bodybuilding, le prove attuali indicano che la composizione globale dei macronutrienti della dieta è probabilmente la variabile nutrizionale più importante correlata agli adattamenti cronici dell’allenamento.

RIASSUMENDO:

  • Una proteina di alta qualità dosata a 0,4 – 0,5 g / kg di FFM, sia prima che dopo l’esercizio, è una linea guida generale semplice e relativamente sicura che riflette le prove attuali che mostrano un massimo effetto anabolico di 20 – 40 g
  • Grazie all’impatto anabolico transitorio di un pasto ricco di proteine ​​e della sua potenziale sinergia con lo l’allenamento, i pasti pree post allenamento non dovrebbero essere separati da più di 3 – 4 ore circa (dato un tipico allenamento che dura 45 – 90 minuti) 
  • Se le proteine ​​vengono somministrate all’interno di pasti abbondanti (che sono intrinsecamente più anti-catabolici), è possibile allungare l’intervallo a 5-6 ore.
  • Soddisfare il fabbisogno giornaliero totale di carboidrati, invece di temporizzarne l’assunzione, è la scelta più opportuna nella pratica del bodybuilding
Nutrient timing a colazione 

Ricerche recenti hanno dimostrato che non importa se fai colazione o no, piuttosto l’argomento principale oggigiorno è diventato “cosa si mangia a colazione”.

Molti professionisti ora consigliano una colazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, che si dice migliori i livelli di energia, la funzione mentale, la combustione dei grassi e aumenti il senso di sazietà.

Come per la finestra anabolica, il mito della colazione non è supportato dalla ricerca.

La scelta della colazione dovrebbe semplicemente riflettere le tue preferenze e gli obiettivi dietetici quotidiani, non ci sono infatti prove a sostegno di un approccio migliore. 

Per approfondire puoi leggere…

LA COLAZIONE E’ DAVVERO IL PASTO PIU’ IMPORTANTE DELLA GIORNATA?


Nutrient timing di notte

“Elimina i carboidrati la sera (dopo le 18.00) se vuoi perdere peso”.

Questo è un altro dei tanti miti legati alla dieta, promosso da celebrità e riviste di tutto il mondo.

La riduzione dei carboidrati aiuta semplicemente a ridurre l’apporto calorico giornaliero totale, creando un deficit calorico che è il fattore chiave nella perdita di peso. 

Il timing non è importante.

Anzi, alcune ricerche mostrano infatti che i carboidrati possono effettivamente aiutare a rilassarsi dato che rilasciano il neurotrasmettitore serotonina, che aiuta a regolare il ciclo del sonno.

Quindi l’assunzione di carboidrati serali può effettivamente essere utile, soprattutto se si hanno problemi a dormire.


 quindi, È IMPORTANTE Il timing dei nutrienti?

Per gli atleti d’élite, la tempistica dei nutrienti può fornire un importante vantaggio competitivo.

Tuttavia, le attuali ricerche non supportano l’importanza della tempistica di assunzione dei nutrienti per la maggior parte delle persone che stanno semplicemente cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare la salute.

Punto fondamentale: concentra i tuoi sforzi sull’apporto calorico giornaliero, la qualità del cibo e la sostenibilità.

Una volta apprese tutte le nozioni di base, potrai forse dedicarti ai metodi più avanzati, come ad esempio il timing dei nutrienti.


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Articolo scritto e tradotto in collaborazione con Gaia Ruggiero Personal Trainer, dott.ssa in Mediazione Linguistica, Personal Trainer certificata, Istruttrice certificata di Kettlebell Training e Total Body Workout.

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FONTI
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And SupplementationRegulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise John L. Ivy
Nutrition for post-exercise recoveryL M Burke
The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis 
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise 
Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men
Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery
Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion
Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion
Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily
Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance
Caffeine gum and cycling performance: a timing study
Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet
Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
Problem: thirst, drinking behavior, and involuntary dehydration
Voluntary dehydration in runners despite favorable conditions for fluid intake
Short-term effects of different amounts of protein, fats, and carbohydrates on satiety
Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls
High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset

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